Želite da izgubite nekoliko kilograma, ali ne želite da budete na restriktivnoj dijeti?
Osećate se zaglavljeno u lošim navikama po pitanju ishrane i fizičke aktivnosti?
Voleli biste da ovog leta Vaše telo bude zdravo i puno energije?
Ako je odgovor na neko od ovih pitanja (ili možda i na sva tri) da, onda ste na pravom mestu!
Sa dolaskom toplijih dana svuda oko nas su saveti i trikovi za mršavljenje fokusirani na (skoro pa) ekstremne režime ishrane i vežbanja. Odjednom iz zimske letargije i sa đakonija praznične trpeze treba da se prebacimo isključivo na smutije i vežbanje 5 dana u nedelji. Ne brinite, ovo nije takav tekst. Mi Vam nudimo nešto drugačije – fokusiramo se na male, a efektivne promene koje će Vam pomoći da postignete dugotrajne rezultate.
U narednim redovima otkrivamo Vam kako do zdravog i vitkog tela u kojem se osećate sjajno možete stići malim koracima. Pored saveta za zdravu ishranu, odgovarajuću fizičku aktivnost, manje stresa i bolji san, podelićemo sa Vama i jednostavne tehnike detoksikacije koje će doprineti Vašem zdravlju, vitalnosti i lepoti.
Da ne dužimo,evo nekoliko saveta:
Jedite manje obroke češće
Ovaj jednostavan savet može imati veliki uticaj na Vaše zdravlje i vitkost.
Unos manje količine hrane više puta tokom dana doprinosi održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Sa druge strane, kada jedemo obimne obroke naš organizam oslobađa velike količine insulina kako bi se nosio sa naglim porastom nivoa šećera u krvi. Nakon toga dolazi do naglog pada šećera, što vodi do osećaja gladi i želje za još hrane. Ako se ovaj ciklus ponavlja tokom dana, prekomerno konzumiranje hrane može dovesti do viška kilograma i problema sa metabolizmom.
Kada jedemo manje obroke češće, naš organizam ima i više vremena da vari hranu. A to doprinosi ubrzanju metabolizma i sagorevanju više kalorija tokom dana. Studije su pokazale da osobe koje jedu manje obroke češće, pored nižeg nivoa insulina u krvi, imaju i niži nivo holesterola.
Što se tiče međuobroka, predlažemo da birate zdrave opcije koje će Vam pomoći da održite stabilan nivo šećera u krvi i da ne unosite previše kalorija. Voće, orašasti plodovi i povrće su odlične opcije za međuobroke. Voće sadrži vlakna, vitamine i minerale koji su potrebni za zdravlje organizma. Orašasti plodovi su bogati proteinima, zdravim mastima i vlaknima, što ih čini idealnim izborom za međuobroke. Povrće je takođe dobar izbor jer sadrži malo kalorija, a bogato je vitaminima i mineralima.
Pokušajte da međuobroke unapred pripremite i ponesete sa sobom na posao. Ovo će Vam pomoći da izbegnete nezdrave opcije na putu do kuće ili na poslu. Možete napraviti salatu sa povrćem i tunjevinom, zdravu proteinsku čokoladicu ili jednostavno poneti šaku orašastih plodova i jednu do dve voćke. Primenite ovaj savet i ako radite od kuće – bolje je da kada osetite glad između obroka imate zdravu užinu pri ruci, nego da posegnete za grickalicama.
Pijte više vode
Kada govorimo o zdravlju, jedna od najjednostavnijih, ali i najvažnijih stvari koje možemo učiniti za svoje telo je da pijemo dovoljno vode.
Telo koje nije hidrirano ne može pravilno da funkcioniše. Organizam koristi vodu za razne procese, uključujući održavanje temperature, transport hranljivih materija, održavanje ravnoteže elektrolita i podmazivanje zglobova. Nedovoljna hidratacija može dovesti do umora, konstipacije, glavobolje, bolova u mišićima i zglobovima, pa čak i do ozbiljnih zdravstvenih problema. Osim toga, unos tečnosti igra važnu ulogu i u brzini metabolizma. Kada pijemo dovoljno vode, naš organizam bolje sagoreva kalorije i efikasnije metabolizuje hranu.
Optimalan unos tečnosti se razlikuje od osobe do osobe i zavisi od faktora kao što su visina, težina, starost, nivo aktivnosti i klimatski uslovi u kojima živimo. Posebno je važno da, ako vežbate, svoj organizam osvežite vodom pre i posle treninga. Telo gubi tečnost kroz znoj, pa je neophodno nadoknaditi izgubljenu vodu. Neko opšte je pravilo da bi prosečna osoba trebalo da pije oko 2-2,5 litara vode dnevno.
Ne zaboravite da voda ne mora da bude jedina opcija kada govorimo o hidrataciji. Čajevi i sveže ceđeni sokovi takođe mogu da budu izvori tečnosti. Ako želite da dodate aromu i malo vitamina vodi, ubacite u nju limun, jagode ili krastavce.
Jedite više povrća
Ishrana u kojoj je zastupljeno povrće je izuzetno zdrava i pomoći će Vam da održite vitku liniju. Povrće sadrži velike količine hranjivih materija, vlakana i vode, što čini da se osećamo sito i zadovoljno, bez preterivanja u broju kalorija. Istovremeno, povrće je odličan izvor vitamina, minerala i antioksidanasa, koji pomažu u održavanju zdravlja srca, jačanju imunog sistema i sprečavanju bolesti.
Da biste uključili više povrća u svoju ishranu, krenite od jednostavnih izmena, poput redovnog dodavanje povrća kao priloga uz glavni obrok. Možete se odlučiti za tradicionalne varijante (kuvano ili pečeno povrće) ili se oprobati u nekim egzotičnijim opcijama. Na primer, možete staviti u vok različite vrste povrća kao što su paprika, šargarepa, tikvice i praziluk. Dodajte potom omiljene začine i malo maslinovog ulja i dobićete ukusan i zdrav obrok za svega nekoliko minuta.
Takođe, možete uneti više povrća u svoju ishranu kroz salate. Salate su odličan način da se kombinuju različite vrste povrća i tako dobije bogat izvor hranjivih materija. Možete jesti pojedinačno paprike, krastavce i različite vrste zeleniša kao što su rukola, zelena salata ili spanać, ili ih kombinovati drugim povrćem (ako niste do sada, obavezno isprobajte kombinaciju rukole i čeri paradajza).
Ako ne volite da jedete sirovo povrće, dodajte ga u supu ili varivo. Bareno povrće je takođe izuzetno zdravo i može se kombinovati sa različitim začinima i biljem kako bi se postigao savršen ukus.
Budite fizički aktivniji
Kada vežbate, telo oslobađa hormon endorfin koji doprinosi smanjenju stresa i poboljšavaju raspoloženje. Takođe, fizička aktivnost poboljšava zdravlje srca, ubrzava metabolizam, sagoreva kalorije i pomaže u održavanju mišićne mase. Čak i nekoliko minuta vežbanja dnevno imaće pozitivan uticaj na Vaše zdravlje.
I nema izgovora – mnoge aktivnosti se mogu raditi i kod kuće, bez potrebe za opremom ili odlaskom u teretanu. Trčanje ili brzo hodanje su odlični načini da se poboljša kardiovaskularno zdravlje i sagore kalorije. Vežbe snage, kao što su sklekovi, čučnjevi i trbušnjaci, pomažu u jačanju mišića i ubrzanju metabolizma.
Ukoliko želite da budete fizički aktivniji, započnite lagano i postepeno povećavajte intenzitet i trajanje vežbanja. Važno je i da pronađete aktivnost koja Vam se sviđa i koju možete da radite redovno. I naravno, ne zaboravite na zagrevanje pre vežbanja i istezanje nakon vežbanja, kako biste smanjili rizik od povrede.
Očistite organizam
Evo nekoliko znakova da je vreme za detoksikaciju:
- imate problema sa probavom
- osećate se usporeno i umorno
- jezik Vam je obložen naslagama sivkasto-bele boje
- desni često krvare ili su osetljive
- dah nije svež
- mokraća je izuzetno neprijatnog mirisa
- koža je bleda, a nokti krhki i listaju se
- muči Vas nadutost stomaka
Detoksikacija je proces čišćenja tela od štetnih materija koje se nakupljaju iz hrane, vazduha, vode i drugih izvora. Ovaj proces omogućava telu da radi na optimalnom nivou i da se oslobodi toksina koji sprečavaju normalno funkcionisanje organa.
Postoje mnogi načini da se detoksikuje telo, a jedan od najlakših uključuje povećan unos vode (minimum 2 litre dnevno) i korišćenje prirodnih namirnica i pića, kao što su zeleni čaj, limunada i smutiji sa zelenim povrćem. Ovi napici su bogati antioksidantima, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, a takođe su i izvrstan izvor vitamina i minerala.
Zeleni čaj, na primer, sadrži epigalokatehin galat (EGCG), jedan od najmoćnijih antioksidanata koji su dostupni u prirodi. Ovaj sastojak pomaže u smanjenju upale u telu, regulisanju nivoa šećera u krvi i poboljšava kognitivne funkcije. Limunada sa svežim limunom može pomoći u detoksikaciji tako što podstiče lučenje žuči u jetri, koja je zaslužna za eliminisanje štetnih materija iz tela. Limunada sadrži i velike količine vitamina C (važan za jačanje imunološkog sistema). Smutiji sa zelenim povrćem, poput spanaća, kelja i zelene salate, su bogati hlorofilom, koji pomaže u čišćenju jetre i krvi. Takođe su bogati vlaknima, pa doprinose boljoj probavi i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Osim ispijanja prirodnih napitaka, bitno je i da smanjite unos masne hrane. Barem 4 nedelje se potrudite da ograničite unos masnoća, konzervirane hrane i industrijski prerađenih namirnica koje u svom sastavu imaju aditive i veštačke boje. Odmorite organizam i od fermentisanih masnih sireva i suvomesnatih proizvoda.
Usporite tempo
Da li ste znali da stres može negativno uticati na Vašu telesnu težinu? Naime, kada smo pod stresom, naš organizam pojačano proizvodi kortizol, hormon koji može povećati nivo šećera u krvi i usporiti metabolizam. To onda dalje vodi do povećanja telesne mase.
Ako želite da ublažite stres i usporite tempo života, probajte da meditirate. Naučno je dokazano da meditacija doprinosi smanjenju simptoma anksioznosti i depresije, smanjuje nivo kortizola i doprinosi opštem osećaju mira i relaksacije. Postoje različite vrste meditacije koje možete praktikovati, poput mindfulness meditacije, koja se fokusira na sadašnji trenutak, ili transcendentalne meditacije, koja koristi mantre.
Joga takođe može pomoći u smanjenju stresa i povećanju fleksibilnosti i snage tela. Kombinacija fizičkih vežbi i disanja doprinosi oslobađanju napetosti u telu i umu. I masaža je odlična opcija za smanjenje stresa, opuštanje mišića, poboljšanje cirkulacije i postizanja opšteg osećaja opuštanja. Postoji nekoliko vrsta masaža koje možete izabrati, poput švedske masaže, sportske masaže ili refleksologije.
Jedite više proteina
Proteini su jedan od tri osnovna makronutrijenta, pored ugljenih hidrata i masti, a sastoje se od aminokiselina koje su gradivni blokovi našeg tela. Proteini su važni za mnoge funkcije u našem telu, uključujući izgradnju mišića, doprinos zdravlju kože, kose i kostiju, i regulisanje hormona.
Uz to, proteini pomažu u održavanju mišićne mase i sagorevanju kalorija. Mišićna masa zahteva više energije da bi se održala u odnosu na masti, a to znači da će Vam više mišića pomoći u sagorevanju kalorija. Proteini takođe doprinose osećaju sitosti, što može sprečiti prejedanje i prekomernu konzumaciju nezdrave hrane.
Postoji mnogo namirnica koje su bogate proteinima i drugim hranjivim materijama važnim za naše zdravlje. Na primer, pileće belo meso je jedan od najboljih izvora proteina, a takođe ima relativno malo masti i kalorija. Jaja su još jedan odličan izvor proteina (istraživanja pokazuju da konzumiranje jaja za doručak može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija tokom dana). Riba je bogata proteinima i zdravim omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za zdravlje srca. Ne zaboravite i orašaste plodove, semenke, integralne žitarice i mlečne proizvode.
Ako ste vegetarijanac ili vegan, tofu i mahunarke su dobri izvori proteina. Tofu je bogat proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline, a ima malo kalorija i masti. Mahunarke, poput leća, pasulja i sočiva, su takođe bogate proteinima, a sadrže i vlakna koja pomažu u održavanju osećaja sitosti.
Važno je samo izbalansirati unos proteina sa ostalim makronutrijentima i prilagoditi dnevnu količinu individualnim potrebama i ciljevima.
Izbegavajte prerađene namirnice
Prerađene namirnice sadrže mnogo aditiva i šećera koji negativno utiču na zdravlje i vitkost. Na primer, velika količina šećera u prerađenim namirnicama može dovesti do povećanja telesne mase i povećanja rizika od dijabetesa tipa 2. Mnoge prerađene namirnice sadrže i velike količine natrijuma, koji može dovesti do povećanja krvnog pritiska i srčanih bolesti.
Kada je u pitanju izbor hrane, zdrava zamena za prerađene namirnice su integralni hleb, integralna testenina, braon pirinač i sveže voće i povrće. Ove namirnice su bogate hranljivim materijama, uključujući vlakna, vitamine i minerale.
Uz izbegavanje prerađenih namirnica, treba težiti i kuvanju kod kuće, gde imate kontrolu nad sastojcima koje koristite i načinu na koji pripremate hranu. Znamo da je to izazovno zbog današnjeg brzog tempa života, ali uz jednostavne recepte kuvanje kod kuće može biti zabavno i jednostavno. A Vaše telo će vam biti zahvalno zbog toga.
Spavajte dovoljno
Mnogi od nas potcenjuju koliko dobar san utiče na naše zdravlje i vitalnost. Nedostatak sna može dovesti do niza problema, uključujući povećanje telesne mase i smanjenje energije, što značajno remeti našu produktivnost i sreću.
Naime, kada ne spavamo dovoljno, telo se bori s regulacijom hormona koji kontrolišu naš apetit i metabolizam. Nizak nivo hormona leptina, koji kontroliše osećaj sitosti, i povećan nivo hormona grelina, koji podstiče apetit, mogu dovesti do žudnje za nezdravom hranom i prejedanja. Takođe, nedostatak sna usporava metabolizam i uzrokuje gomilanje masti u telu.
Preporučuje se prosečno 7-8 sati sna noću, ali ovo može varirati zavisno od doba, životnog stila i individualnih potreba. Takođe, kvalitet sna jednako je važan kao i njegova količina. Evo nekoliko jednostavnih saveta za bolji san:
- Izbegavajte kofein, alkohol i tešku hranu pre spavanja.
- Stvorite prijatno okruženje za spavanje. Spavajte u tihoj, tamnoj i hladnoj sobi, bez ometanja i buke. Takođe, odaberite udoban dušek i jastuk koji odgovara Vašim potrebama.
- Izbegavajte elektronske uređaje pre spavanja. Plavo svetlo koje emituju pametni telefoni, tableti i televizori može uticati na cirkadijalni ritam i ometati san. Umesto toga, čitajte knjigu, slušajte opuštajuću muziku ili meditirajte pre spavanja.
- Probajte da na spavanje idete u isto vreme svake noći, kako bi se telo i um navikli na rutinu i olakšali uspavljivanje.
- Vežbanje može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju kvaliteta sna, ali izbegavajte intenzivnu fizičku aktivnost neposredno pre spavanja.
Odaberite odgovarajuće suplemente za zdravlje i vitkost
Preporučujemo Vam:
MAXMEDICA GOOD-BYE KILOGRAMI KAPSULE
Good bye kilogrami kapsule dovode telesnu težinu u normalu i održavaju je na tom nivou.
Ubrzavaju metabolizam, a time pojačavaju potrošnju masnoća, što dovodi do gubitak kilograma. Ovaj preparat može da se primenjuje u dužem periodu bez pravljenja pauza, a dužina terapije treba da traje najmanje mesec dana (dve kutije).
Herbafast Lady je dodatak ishrani u kapsulama namenjen damama, sa ciljem da pojača proces sagorevanja masnih naslaga i ubrza metabolizam. Sadrži koncentrat soka ploda dinje, cink, granule ploda paprike, ekstrakt ploda crnog bibera, ekstrakt lista koprive i probiotsku kulturu Saccharomyces boulardii. Ova kombinacija aktivnih sastojaka doprinosi suzbijanju gladi, bržem metabolizmu, smanjenju telesne težine i eliminaciji toksina iz organizma. Ekstrakt iz ploda paprike i crnog bibera podstiču termogeni efekat, zahvaljujući kome se ubrzava metabolizam i pojačava sagorevanje masnih naslaga.
Vitalis Slim je potpuno prirodna formula na bazi rakova, školjki, ananasa, zelenog čaja i divljeg limuna. Citosan (iz rakova) deluje kao sunđer za masti, upija ih i pretvara u nesvarljivo jedinjenje i putem stolice izbacuje iz organizma. Bromelin enzim iz ananasa napada masne ćelije, apsorbuje ih i sagoreva. Zeleni čaj ubrzava metabolizam i čisti organizam. Divlji limun je bogat C vitaminom koji neutrališe unete kalorije i uklanja kilograme.
Apuretin Slim je dodatak ishrani sa prirodnim sastojcima koji pomažu pri eliminaciji viška vode iz organizma, ubrzavaju metabolizam i redukuju telesnu težinu. Osim što doprinosi procesu smanjenja prekomerne telesne težine, ovaj preparat i štiti ćelije od oksidativnog stresa.
Dijetetski dodatak ishrani čiji je sastav namenjen ubrzavanju metabolizma, korišćenju i sagorevanju masti iz masnih naslaga u organizmu i pretvaranju lipida u masne kiseline i energiju. Ovaj preparat ima termogeno dejstvo, ubrzava metabolizam i pospešuje eliminaciju postojećih masnih naslaga uz poboljšavanje fizicke izdržljivosti. Proizvod ne sadrži gluten, derivate mleka, laktozu i GMO. Pogodan je i za veganski način ishrane.
DEPURATUM tablete pospešuju proces čišćenja organizma preko jetre, digestivnog trakta, dreniranje telesnih tečnosti i borbe protiv slobodnih radikala.
Biljne kapi za mršavljenje predstavljaju kombinaciju tinktura i ekstrakata čiji aktivni sastojci pospešuju metabolizam, regulišu probavu i eliminaciju suvišne tečnosti, te na taj način olakšavaju razgradnju masnih naslaga. Kapi povoljno deluju na smanjenje i održavanje željene telesne težine.
Osnova mešavine Zelenog zmaja je zeleni čaj uz dodatak brižljivo odabranog lekovitog bilja koje sadrži fiziološki aktivne sastojke za stimulaciju rada bubrega i organa za varenje, pa tako utiču na ubrzavanje metabolizma, razmenu materija kao i izbacivanje suvišne vode i toksina iz organizma. Zato se ovaj preparat preporučuje kao svakodnevni dodatak ishrani s ciljem da se uz poboljšanje životnih navika ublaže uzroci koji izazivaju nagomilavanje viška kilograma. Zeleni zmaj rešava probleme gojaznosti na potpuno prirodan i zdrav način, a najbolje rezultate (gubitak 5 do 10% pocetne telesne težine) postiže u kombinaciji sa dijetama koje se zasnivaju na redukovanom unošenju ugljenih hidrata skrobnog porekla.
Aktivni sastojci lekovitog bilja iz ovog čaja poboljšavaju fiziološke funkcije digestivnog trakta i doprinose boljem metabolizmu masnih materija. Efekti se manifestuju u vidu pojačanog čišćenja organizma i eliminacije tečnosti sa produktima metabolizma. Redovnom upotrebom ovog čaja uz kontrolisanu ishranu dolazi do efikasnog smanjenja telesne mase.
SOLGAR TERMOGEN KOMPLEKS je dodatak ishrani na bazi biljnih ekstrakata koji ubrzavaju metabolizam i pomažu razgradnja masti u organizmu.
Jedinstvena sinergijska formula sa klinički dokazanim učinkom ubrzava metabolizam, podstiče sagorevanje masti i potrošnju kalorija. Evo kako ove Solgar kapsule za ubrzavanje metabolizma to rade:
- ekstrakt zelene kafe podstiče gubitak telesne težine, podstiče iskorišćavanje masti kao izvora energije, smanjuje procenat masnog tkiva, povećava procenat mišićnog tkiva
- ekstrakt zelenog čaja efikasno pomaže u održavanju telesne težine, povoljno deluje na regulaciju i smanjenje apetita, smanjuje apsorpciju masti i podstiče termogenezu (sagorevanje masti)
- plod čili papričice povećava sagorevanje i potrošnju kalorija nakon obroka, poboljšava varenje hrane, pomaže u kontroli apetita, podstiče razgradnju masnog tkiva
- holin, inozitol i metionin (lipotropni faktori) pomažu u regulaciji metabolizma masti, sprečavaju nakupljanje masnih naslaga u jetri, pomažu u detoksikaciji organizma i uklanjanju metaboličkih otpadnih materija
- ekstrakt ploda crnog bibera podstiče metabolizam i prirodnu termogenu aktivnost organizma, povećava apsorpciju i iskorišćavanje hranjivih materija
- hrom (pikolinat) neophodan za metabolizam ugljenih hidrata, kontrolom ulaska šećera u masne ćelije sprečava formiranje masti, umanjuje želju za slatkom hranom
Mali koraci vode do velikih promena
Kada govorimo o zdravlju i vitkosti, ova izreka je i više nego tačna.
Male promene u ishrani i stilu života nisu samo stvar trenutka, već predstavljaju investiciju u sopstveno zdravlje i dobrobit. Uz doslednost i upornost, sigurno ćete postići željene rezultate. Ne zaboravite da nema čarobnog štapića i instant rešenja – promene se dešavaju postepeno, ali su dugoročno održive i efikasne. Budite strpljivi i odlučni na putu ka svom cilju.
Vaša nova, zdravija i vitkija verzija Vas čeka – samo je potrebno da joj se približite korak po korak.
P.S. Sve suplemente koji smo pomenuli kao odlične saveznike na tom putu možete kupiti na apotekamo.rs po non-stop niskim cenama.
