Omega 3 masne kiseline su neizostavna stavka na svakom spisku hranljivih materija potrebnih za funkcionisanje ljudskog organizma. U prilog tome govori i činjenica da je malo materija tako temeljno proučavano kao omega 3 masne kiseline.
Šta ih čini tako posebnim? Omega 3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline, koje ulaze u sastav ćelijskih membrana. Iako su sastavni deo našeg organizma, ljudsko telo nema mogućnost da ih stvori, već se unose putem hrane. Mogu se podeliti u tri grupe: alfa-linoleinska kiselina (ALA) koja se nalazi u orasima; eikozapentaenoinska kiselina(EPA), koja se nalazi u lososu i dokosaheksaenska kiselina (DHA), kojom su bogate sardine.
Osnovna karakteristika ovih važnih materija je da ulaze u sastav hormona koji regulišu zgrušavanje krvi, kontrakciju i opuštanje zidova arterija. Takođe utiču na sintezu hormona i regulišu imuni odgovor. Nedostatak ovih materija u organizmu dovodi do umora, lošeg pamćenja, suve kože, lošeg raspoloženja i cirkulacije.
Omega 3 masne kiseline – benefiti za organizam
Koristi koje naše telo može imati od ovih esencijalnih kiselina je duga, izdvojili smo najbitnije:
Smanjuju rizik od srčanih bolesti
Prema studiji sprovedenoj 2016. u 16 zemalja, ljudi koji redovno unose omega 3 masne kiseline su u manjem riziku da obole od kardiovaskularnih bolesti.
Naime, one snižavaju nivo triglicerida, krvni pritisak i LDL holesterol (loš holesterol), a povećavaju HDL (tzv. dobar holesterol). Smatra se i da mogu da smanje rizik od nastanka tromba, kao i od moždanog i srčanog udara.
Usled skupljanja masti, holesterola, kalcijuma i izumrlih ćelija, na zidovima krvnih sudova vremenom se obrazuje krvni plak. On utiče na postepeno sužavanje zidova krvnih sudova, koji može dovesti do ateroskleroze. Ove esencijalne masne kiseline redukuju nivo krvnog plaka i samim tim sprečavaju nastanak ateroskleroze.
Blagotvorne za zdravlje očiju
DHA (dokosaheksaenska kiselina) nalazi se u visokoj koncentraciji u mrežnjači – delu oka koji prepoznaje svetlost i šalje signale o vizuelnoj percepciji u mozak. Omega 3 masne kiseline učestvuju u pravilnom odvođenju očne tečnosti i smanjuju očni pritisak. Redovan i dovoljan unos ovih važnih masnih kiselina povezan je sa smanjenjem rizika za nastanak glaukoma i makularne degeneracije, koja je jedan od vodećih uzroka trajnog oštećenja vida kod osoba starijih od 50 godina. Studija iz 2018. je pokazala da omega 3 i omega 6 masne kiseline pospešuju podmazivanje oka i time smanjuju rizik od nastanka bolesti suvog oka i upala koje ono uzrokuje.
Smanjuju hronične upalne procese u organizmu
Hronična upala u organizmu može dovesti do ozbiljnih i teških bolesti, kao što su bolesti srca i rak. Naučno je dokazano da omega 3 masne kiseline smanjuju proizvodnju supstanci koje se izlučuju prilikom hroničnih upalnih procesa. Suplementacija ovim masnim kiselinama daje pozitivne rezultate u terapiji reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 1, osteoporoze, multiple skleroze, psorijaze, kao i mnogih drugih bolesti.
Smanjuju masnoću jetre
Jetra je organ koji vrši funkciju razgradnje štetnih materija i masti. Ukoliko se u ćelijama jetre nagomilava previše masnih ćelija, dolazi do takozvane “masne jetre”. To dovodi do poremećaja njene funkcije, koja izaziva niz drugih bolesti. Tretman omega 3 masnim kiselinama ima pozitivne efekte i u regulisanju metabolizma lipida u jetri i smirivanju upale.
Jačaju zdravlje kostiju i zglobova
Omega 3 masne kiseline utiču na produkciju kalcijuma u kostima. Time se povećava čvrstina kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze i artritisa. Osim toga, DHA i EPA utiču na enzime za regulisanje upalnih procesa, te pomažu u odvođenju tečnosti iz zglobova, smiruju upalu i smanjuju otoke. Prema podacima studije iz 2016. pacijenti koji su u svoju ishranu uključili dodatke ishrani na bazi omega 3 (dva puta dnevno tokom 12 nedelja) imali su manje bolova i otoka u zglobovima u odnosu na grupu koja je uzimala placebo.
Učestvuju u razređivanju krvi
Zbog svog antikoagulativnog efekta, ove esencijalne masne kiseline nazivaju se i prirodni antikoagulansi. Ljudi koji imaju ugrađene stentove u arterijama imaju povećan rizik od stvaranja krvnih ugrušaka na mestima gde se nalazi stent. Suplementacija na bazi omega 3, u kombinaciji sa medikamentima za razređivanje krvi, može trajno promeniti ovaj proces u organizmu, pa se preporučuje osobama sa ugrađenim stentom u konsultaciji sa lekarom.
Pomažu u mršavljenju
Jedno od često postavljanih pitanja jeste da li omega 3 goji? Odgovor je da one zapravo pomažu u gubljenju kilograma na više načina. Ove neophodne materije pre svega smanjuju apetit. Redukovanjem apetita smanjuje se osećaj gladi i samim tim, potreba za hranom.
Drugi mehanizam delovanja jeste ubrzanje metabolizma, odnosno potrošnja kalorija.
Jedna studija dovodi u vezu ove zdrave masti i veću osetljivost na insulin. Insulin je hormon koji je direktno odgovoran za metabolizam proteina, masti i ugljenih hidrata. Insulinska osetljivost znači da se ovaj hormon luči prilikom dospevanja molekula glukoze u krv i time otpočinje metabolizam. U suprotnom se javlja insulinska rezistencija – neosetljivost ćelija na insulin, koje posledično dovodi do nagomilavanja masnih naslaga u telu. Ovo dejstvo je posebno značajno u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću, jer povećava potrošnju kalorija za vreme treninga.
Održavaju zdravlje i lepotu kože, kose i noktiju
Koža je najveći organ u ljudskom telu, koji zahteva kontinuiranu negu, kako u letnjim mesecima, tako i u zimskim. Omega 3 masne kiseline (pogotovo DHA) učestvuju u stvaranju lipidne barijere, koja čuva kožu od negativnih dejstava UVA i UVB zračenja. Ove esencijalne masne kiseline štite kožu od isušivanja, pa se njihova nadoknada savetuje osobama koje pate od akni i psorijaze.
Omega 3 masne kiseline potpomažu elastičnost kože, pa se preporučuju i starijim osobama, u kombinaciji sa vitaminima D3 i E. Osim blagotvornih dejstava na kožu, one obnavljaju nokatnu ploču i sprečavaju njeno listanje. Utiču i na zdravlje i kvalitet kose i temena glave, sprečavajući isušivanje vlasi i pojavu peruti.
Od izuzetnog značaja su u trudnoći
Bebin mozak se razvija najviše u trećem tromesečju trudnoće, kao i u toku prve dve godine nakon rođenja. DHA je glavna strukturalna masna kiselina u centralnom nervnom sistemu, pa je izuzetno važna za pravilan razvoj mozga bebe.
DHA se nakuplja u mrežnjači još dok je beba u materici i utiče na njeno sazrevanje i pravilan razvoj vida. Osim u trudnoći, one su bitne i u periodu dojenja. Pokazalo se da bebe koje dobijaju dovoljnu količinu ovih materija imaju bolje pamćenje, ali i manji rizik od zaostajanja u razvoju.
Umanjuju simptome ADHD-a
Attention Deficit Hyperactivity Disorder ili ADHD je poremećaj pažnje koji se karakteriše hiperaktivnošću, teškoćama sa pamćenjem i organizacijom vremena, čestim neraspoloženjem i otežanom kontrolom emocija.
Odrasli i deca sa ADHD-om imaju manje količine ovih važnih materija u odnosu na zdrave osobe. Ovo se kod dece najčešće ogleda u poteškoćama u učenju i popuštanju u školi. Naime, dodavanjem omega 3 u ishranu dece sa ADHD-om, poboljšavaju se kognitivne sposobnosti, deca brže čitaju i pokazuju bolje socijalne veštine. Treba imati na umu, da je osim dodavanja ovih masnih kiselina, ključno izbacivanje prerađene hrane i prostih šećera iz ishrane, kao i nadoknada vitamina B, cinka i proteina.
Umanjuju depresiju i stres
Istraživanja su pokazala korelaciju između svakodnevnog konzumiranja ribe i odsustva simptoma depresije. Pacijenti oboleli od depresije imaju niži nivo ovih esencijalnih masnih kiselina u crvenim krvnim zrncima. Veća koncentracija omega 3 masnih kiselina u krvi povezana je i sa manjom koncentracijom kortizola (hormona stresa) u krvi. Ponovljeni stres je jedan od vodećih uzročnika depresije.
Omega 3 masne kiseline u hrani
S obzirom na nemogućnost sinteze u telu, za zdrav i vitalan organizam neophodno je da ih unosimo putem hrane. Na svu sreću, lako nam je dostupna hrana koja obiluje ovim važnim materijama.
Osnovni izvori omega 3 u hrani su:
- Ribe bogate masnim tkivom (skuša, losos, sardina, pastrmka, haringa, tuna)
Najbolji način da se obezbedi optimalna doza ovih materija jeste konzumacija ribe minimum dva puta nedeljno.
- Čija seme
S razlogom osvaja sve titule kada je se govori o superhrani. Osim što obiluje vlaknima, gvožđem i kalcijumom, odličan je izvor ovih esencijalnih masnih kiselina. Ukoliko niste do sada, pravo je vreme da probate čija puding, jedan od najjednostavnijih zdravih obroka.
- Morske alge (nori, spirulina i hlorela) – Izvrstan sastojak smutija i ovsenih kaša
- Seme i ulje lana
Seme lana se teško apsorbuje u svom izvornom obliku. Na tržištu je dostupno samleveno laneno seme u obliku praha, koje se bolje apsorbuje. Savršen je dodatak smutija, čija pudinga, salata i zdravih hlebova.
- Orasi – Sadrže ALA i predstavljaju glavni izvor omega 3 biljnog porekla
- Seme i ulje konoplje
Seme konoplje važi za odličan izvor proteina biljnog porekla i pogodno je za vegane i vegetarijance. Ulje konoplje sadrži omega 3 i omega 6 masne kiseline u odnosu koji odgovara ljudskom telu.
- Avokado – Odličan izvor omega 3, kao i vitamina E, C i B6
- Soja i tofu sir – Još jedan dobar izvor ovi neophodnih materija, koji imaju značajnu ulogu u ishrani vegetarijanaca.
Manje količine omega 3 masnih kiselina možemo dobiti i konzumiranjem mesa, jaja, mlečnih proizvoda i povrća poput spanaća, kelja i zelene salate. Ukoliko ne volite ove namirnice ili jednostavno želite da budete sigurni da unosite neophodne dnevne količine ovih neophodnih materija, možete se odlučiti i za odgovarajuće suplemente.
Omega 3 dodaci ishrani
Kada je reč o suplementima, na tržištu postoji veliki izbor, a činjenica je da nisu svi dobri. Evo naše preporuke:
SOLGAR OMEGA 3 KAPSULE
Solgar omega 3 kapsule sadrže EPA i DHA. One se dobijaju iz ulja morskih riba koje nastanjuju hladna mora, procesom molekularne destilacije. Molekularna destilacija je proces pročišćavanja ovih esencijalnih masnih kiselina kojim se u potpunosti uklanjaju sve potencijalno prisutne nečistoće. Zbog svog antioksidativnog dejstva, dodati vitamin E u kapsulama štiti riblje ulje od oksidacije.
MAXMEDICA OMEGA VITE KAPSULE
Omega Vite kapsule su dodatak ishrani na bazi ribljeg ulja, omega 3, cinka i vitamina E. Sadrže EPA i DHA masne kiseline. U kombinaciji sa cinkom i vitaminom E, ovaj preparat doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, održanju dobrog metabolizma hranljivih materija i zdravlja kostiju, noktiju, kože i vida.
TerraNova Omega ulje 3-6-7-9
TerraNova Omega ulje je prirodnog porekla i sadrži omega 3 masne kiseline koje su dobijene iz biljaka. Sastoji se iz ulja semena lana, konoplje, ulja semena pasjeg trna i boražine, ulja ploda pasjeg trna i masline, ulja pirinčanih mekinja i tokoferola (organsko jedinjenje koje ima aktivnost vitamina E). Ulje se dobija hladnim presovanjem ovih biljaka.
Proces kapsuliranja može da ošteti masne kiseline i naruši njihovu strukturu. U ovom preparatu sve masne kiseline se nalaze u izvornom tečnom obliku kako bi se izbegla potencijalna oštećenja. Suplementacija ovim preparatom se preporučuje za dobar vid, zdravu kožu i održavanje kognitivnih funkcija. Ne sadrži aditive, veštačke boje, ni konzervanse.
NATURAL WEALTH OMEGA-3 KARDIO KAPSULE
NATURAL WEALTH OMEGA-3 KARDIO KAPSULE idealne su za prevenciju kardioloških bolesti i preporučuju se kao dodatak standardnoj terapiji. Utiču na regulisanje masnoće u krvi, kao i za održavanje normalnog srčanog ritma. Ove kapsule sadrže koncentrisano riblje ulje sa masnim kiselinama.
MAXMEDICA OMEGA MAX KIDS ULJE
MAXMEDICA OMEGA MAX KIDS ulje je dodatak ishrani na bazi ribljeg ulja specijalno dizajniran da odgovori na nutritivne potrebe dečijeg organizma. Sastoji se iz DHA i EPA. Ovo ulje se nalazi u tečnom obliku i ima ukus limuna, pa će ga mališani sa lakoćom konzumirati. Preporučuje se za jačanje imuniteta, za brži oporavak nakon infekcija, efikasnije učenje, kao i kod alergija. Može se koristiti već od šestog meseca života.
Kako i koliko dugo se pije omega 3?
Kada je reč o suplementima na bazi omega 3, jako je bitna konsultacija sa lekarom. Uobičajena dnevna doza za odrasle osobe je između 1000 i 3000 mg dnevno. Usled pojačanih nutritivnih potreba u periodu trudnoće i dojenja, preporučuje se uzimanje dodatnih 200 mg dnevno preko preporučene doze za odrasle osobe.
Dodaci na bazi omega 3 masnih kiselina najbolje se apsorbuju ukoliko se unose zajedno sa hranom, u toku obroka. Dugotrajni unos suplemenata može dovesti do smanjenja nivoa vitamina E u organizmu, pa o tome treba voditi računa. Zbog uticaja na jetru i bubrege, suplementacija ovim esencijalnim masnim kiselinama ne bi trebalo da traje duže od tri meseca.
Napomena – bez obzira na to koji suplement odaberete, potrebno je da poštujete određene mere opreza:
- Nemojte prekoračivati preporučenu dnevnu dozu – od 1000 do 3000 mg
- Ako imate terapiju za visok krvni pritisak, konsultujte se sa lekarom pre uzimanja suplemenata
- Konzumiranje omega 3 masnih kiselina se ne preporučuje kod hemofilije i poremećaja koagulacije krvi
- U slučaju da uzimate hormonalne kontraceptive, posavetujte se sa svojim ginekologom oko suplementacije
- Ne preporučuje se primena u kombinaciji sa antikoagulantnom terapijom, jer može dovesti do povećanja sklonosti ka krvarenju i dužeg trajanja krvarenja prilikom povrede.
Omega 3 masne kiseline
Zahvaljujući svim dobrobitima za naše zdravlje, omega 3 masne kiseline s pravom zauzimaju visoku poziciju na listi neophodnih nutrijenata. Bez obzira da li je to kroz hranu ili preko suplemenata, neophodno je da ih unosimo u dovoljnoj količini svakoga dana.
Kada se odlučite za kupovinu suplemenata, sve dodatke ishrani koje smo vam predložili, kao i mnoge druge, možete pronaći na platformi apotekamo.rs.
