Karlično dno – deo tela koje zanemarujemo (sve dok se ne pojavi neki problem), iako u tišini obavlja herojsku misiju svakog dana.
Zamislite ga kao nevidljivi temelj koji pruža podršku bešici, materici i crevima. Uz to, ova mreža mišića i ligamenata utiče na sve, od vaše sposobnosti da kontrolišete mokrenje, preko uživanja u intimnim trenucima, do brzine oporavka nakon porođaja.
Pošto je snažno karlično dno ključ za održavanje zdravlja i vitalnosti, u redovima koji slede
otkrićete kako ga na jednostavan način možete ojačati, bez obzira na godine ili fizičku kondiciju.
Hajde prvo da vidimo koji su to:
Znakovi slabog karličnog dna
Postoji nekoliko znakova na koje treba da obratite pažnju:
Curenje urina: jedan od najčešćih simptoma slabog karličnog dna je curenje urina pri kašljanju, kijanju, smejanju ili tokom fizičke aktivnosti. Ovo se dešava jer mišići karličnog dna nisu dovoljno jaki da kontrolišu bešiku.
Osećaj težine u karlici: ako osećate konstantnu težinu ili pritisak u donjem delu stomaka, to može biti znak da vaši mišići karličnog dna nisu dovoljno jaki da podrže organe u tom području.
Bol tokom seksualnog odnosa: slabo karlično dno može dovesti do smanjenog seksualnog zadovoljstva ili čak bola tokom odnosa. Ovi mišići igraju ključnu ulogu u seksualnoj funkciji i zato njihova slabost negativno utiče na kvalitet seksualnog života.
Bol u donjem delu leđa: bol u donjem delu leđa može imati nekoliko uzroka, a slabo karlično dno je jedan od njih. Mišići karličnog dna pružaju podršku donjem delu kičme, pa njihova slabost dovodi do bola u tom području.
Da biste sprečili pomenute simptome ili ih ublažili, radite ove:
Vežbe za jačanje karličnog dna
Kegelove vežbe: da biste ih pravilno izvodili, jednostavno stisnite mišiće koje koristite za zaustavljanje mokrenja, držite nekoliko sekundi, a zatim opustite. Ponovite ovaj postupak 10-15 puta, nekoliko puta dnevno. Ove najpoznatije vežbe za jačanje karličnog dna možete raditi bilo gde i bilo kada – dok sedite za radnim stolom, gledate TV ili čak i dok čekate u redu u prodavnici.
Most: lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu. Polako podignite kukove ka plafonu, zatežući mišiće karličnog dna dok se podižete. Držite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite kukove nazad na pod. Ponovite vežbu 10-15 puta. Mostovi ne samo da jačaju karlično dno, već i mišiće zadnjice i donjeg dela leđa.
Čučnjevi: stojte sa stopalima u širini ramena i polako se spuštajte u čučanj, pa zatežite mišiće karličnog dna dok se podižete. Držite leđa ravna i kolena iznad stopala. Ponovite vežbu 10-15 puta.
Izometrične kontrakcije: sedite ili stanite, a zatim stisnite mišiće karličnog dna kao da pokušavate da zadržite mokrenje. Držite ovu kontrakciju 10 sekundi, a zatim opustite. Ponovite 15-20 puta.
Plank: lezite licem prema dole, a zatim se podignite na laktove i nožne prste, održavajući telo ravnim poput daske. Dok držite plank poziciju, zategnite mišiće karličnog dna. Držite ovu poziciju 20-30 sekundi ili duže, postepeno povećavajući vreme kako jačate.
Redovno izvođenje ovih vežbi pomoći će vam da održite karlično dno snažnim i zdravim, poboljšavajući vaše opšte blagostanje i kvalitet života.
Dodatni saveti za negu karličnog dna
Evo nekoliko jednostavnih saveta koje možete primeniti kako biste ojačali i zaštitili svoje karlično dno.
- pravilna ishrana – konzumirajte hranu bogatu vlaknima, kao što su voće, povrće i žitarice od celog zrna, kako biste izbegli zatvor, koji može stvarati dodatni pritisak na karlično dno
- hidratacija – unosite dovoljno vode svakodnevno da bi vaša bešika ostala zdrava i izbegavajte preteranu konzumaciju kofeinskih i gaziranih napitaka
- aerobne vežbe – aktivnosti poput hodanja, plivanja i biciklizma poboljšavaju opšte zdravlje i cirkulaciju, što pozitivno utiče na karlično dno
- korišćenje vaginalnih kuglica – vaginalne kuglice, poznate i kao Kegel kuglice, su mali tegovi koji se ubacuju u vaginu kako bi pomogli u jačanju mišića karličnog dna; njihovo korišćenje je jednostavno i veoma efikasno za poboljšanje snage i tonusa ovih mišića
- izbegavanje dugotrajnog sedenja – kada sedite duže vreme, povremeno ustanite i protegnite se da biste smanjili pritisak na karlično dno
- pravilno podizanje tereta – kada dižete teške predmete, savijte kolena i zategnite mišiće karličnog dna
- gubitak suvišnih kilograma – višak kilograma može povećati pritisak na karlično dno i dovesti do njegovog slabljenja
- kontrola pritiska – prilikom kašljanja, kijanja ili smejanja, pokušajte da svesno zategnete mišiće karličnog dna kako biste smanjili pritisak na njih
- korišćenje vibratora – vibratori se mogu koristiti za jačanje karličnog dna i kao pomoć u lečenju njegove disfunkcije, jer pomažu u povećanju protoka krvi i cirkulacije u genitalijama i osnažuju mišiće; preporučuje se korišćenje lubrikanta prilikom upotrebe vibratora, čak i ako se koristi samo spolja, jer je koža genitalija veoma osetljiva
Zdravlje karličnog dna je ključno za opšte zdravlje i kvalitet života
Investicija u zdravlje karličnog dna je ulaganje u vašu budućnost, jer donosi dugoročne benefite koji vam omogućavaju da živite ispunjeniji i aktivniji život. Pravilno vežbanje i briga o ovom delu tela će vam pomoći da se osećate vitalnije i snažnije, dok istovremeno smanjujete rizik od raznih disfunkcija koje mogu uticati na vaš svakodnevni život. Zato počnite sa primenom vežbi i saveta koje smo sa vama podelili već danas.
