11 proverenih strategija za smanjenje stresa u svakodnevnom životu

Pritisak na poslu, porodične obaveze, finansijski izazovi – sve ovo čini stres nezaobilaznim delom modernog života. Srećom, postoje brojne strategije kojima možemo umanjiti dejstvo stresa na naše fizičko i mentalno zdravlje.

Hajde da vidimo koje to promene u životnom stilu doprinose smanjenju svakodnevne tenzije:

1. Pravilna ishrana

Ishrana nije samo način da zadovoljimo osnovne nutritivne potrebe našeg tela; to je i moćno sredstvo za podršku mentalnom blagostanju i smanjenju stresa. Kada unosimo namirnice koja podržavaju naše zdravlje, organizam postaje otporniji i imamo više energije i mentalne jasnoće. S obzirom na njen dubok i sveobuhvatan uticaj na naše telo i um, korisno je da uvek imamo na umu ključne apekte pravilne ishrane:

1. Izbalansirani obroci – ishrana treba da bude uravnotežena, sa odgovarajućim unosom proteina, ugljenih hidrata, zdravih masti, vlakana i vitamina. Svaka od ovih komponenti igra svoju ulogu u održavanju optimalnog funkcionisanja tela i uma.
2. Hidratacija – nedovoljan unos vode može izazvati umor i razdražljivost, što povećava osećaj stresa. Redovno pijenje vode održava organizam hidriranim i podržava sve telesne procese. Pored vode, možete unositi i sveže ceđene sokove i nezaslađen čaj (odličan izbor je Čaj broj 2 za umirenje).
3. Manji unos šećera i kofeina – prekomerni unos šećera i kofeina može izazvati oscilacije u nivou energije i povećati osećaj anksioznosti. Umesto toga, birajte kompleksne ugljene hidrate, voće, povrće i nezaslađene napitke kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi.
4. Antioksidanti – hrana bogata antioksidantima, poput voća (pogotovo jagode, kupine, maline, trešnje i borovnice) i zelenog povrća, pomaže u zaštiti tela od oksidativnog stresa. Ovi hranljivi sastojci imaju antiinflamatorno dejstvo i doprinose očuvanju mentalnog zdravlja.
5. Omega-3 masne kiseline – ribe poput lososa i orašasti plodovi su odlični izvori omega-3 masnih kiselina, koje su povezane sa smanjenjem rizika od depresije i poboljšanjem raspoloženja.
6. Pravilne porcije – prejedanje može izazvati osećaj nelagodnosti i stresa. Pokušajte da jedete manje, a češće obroke, kako biste održali stabilan nivo energije i sprečili nagli pad šećera u krvi.
7. Planiranje obroka unapred pomoći će Vam da izbegnete brze i nezdrave opcije kada ste pod stresom. Imajte zdravu užinu pri ruci kako biste izbegli prejedanje nezdravim grickalicama.

Važno je napomenuti da nema univerzalnog “idealnog” režima ishrane koji odgovara svima. Svako telo je jedinstveno i najbolja ishrana za Vas može se razlikovati od ishrane koja prija drugima. Ključ je u slušanju svog tela, praćenju kako reaguje na različite vrste hrane i prilagođavanju ishrane svojim potrebama.

2. Redovno vežbanje

Fizička aktivnost stimuliše oslobađanje endorfina (“hormona sreće” u mozgu). Ovaj hormon ne samo da poboljšava raspoloženje, već deluje i kao prirodni analgetik, smanjujući osećaj boli i nelagodnosti. Zato se posle dobrog treninga osećamo zadovoljno, opušteno, smireno i manje podložno stresu. 

Redovno vežbanje pomaže i u smanjenju anksioznosti i depresije, poboljšava san i povećava samopouzdanje. Uz to, kroz postavljanje i dostizanje fitnes ciljeva, učimo kako da budemo disciplinovani i postojani.

Da biste imali od koristi od fizičke aktivnosti, ne morate da imate intenzivne treninge svakodnevno. I umerena fizička aktivnost, kao što su šetnje ili vožnja bicikla, značajno će smanjite stres. Ključno je da pronađete aktivnost koja Vam prija i koju ćete moći da održavate dugoročno. Počnite lagano, postepeno povećavajte nivo aktivnosti i uskoro ćete osetiti pozitivne promene koje će Vam pomoći da se nosite sa svakodnevnim izazovima sa većim samopouzdanjem i spokojstvom.

3. Praktikovanje tehnika opuštanja

Evo nekoliko efikasnih tehnika za postizanje unutrašnjeg mira i očuvanje mentalnog zdravlja:

1. Meditacija je mentalna praksa koja se koristi za postizanje dubokog stanja relaksacije, koncentracije i unutrašnjeg mira. Za smanjenje stresa je izuzetni korisna mindfulness meditacija (fokusira se na svesno posmatranje trenutka, prihvatanje svih misli i osećanja bez prosuđivanja).
2. Duboko disanje – jednostavna tehnika dubokog disanja može biti izuzetno efikasna u trenucima stresa. Sedite ili lezite udobno, zatvorite oči, i polako udišite kroz nos, brojeći do četiri. Zadržite dah na broj četiri, a zatim polako izdišite kroz usta, takođe brojeći do četiri. Ponavljajte ovaj ciklus nekoliko minuta, fokusirajući se na ritam disanja. Ova tehnika će Vam pomoći da se brzo smirite i oslobodite napetosti.
3. Progresivno opuštanje mišića podrazumeva svesno opuštanje svih mišićnih grupa u telu, počevši od stopala i postepeno se penjući prema glavi. Osetite napetost u svakoj mišićnoj grupi i zatim je svesno otpuštajte. Ovo će Vam pomoći da se oslobodite fizičke napetosti koja često prati stres.
4. Joga je drevna praksa koja kombinuje fizičke vežbe, disanje i meditaciju. Redovno vežbanje joge može Vam pomoći da povećate fleksibilnost, snagu i ravnotežu, ali i da smanjite stres i anksioznost. Joga Vas uči kako da se povežete sa svojim telom i umom, stvarajući osećaj mira i spokoja.
5. Autogeni trening se zasniva na svestranim afirmacijama i vizualizacijama koje Vas vode kroz proces opuštanja. Kroz ponavljanje pozitivnih izjava i stvaranje mentalnih slika mira možete postići duboko stanje opuštanja.

Važno je da pronađete tehniku koja Vam najviše odgovara i koja se uklapa u Vašu svakodnevnicu, kako biste je praktikovali barem nekoliko puta nedeljno. To će Vam pomoći 

da izgradite otpornost na stres i postanete emocionalno jači. 

4. Odgovarajući suplementi

Ovi dodaci ishrani će Vam takođe pomoći da se izborite sa svakodnevnim stresom:

Tensilen popravlja loše raspoloženje, vraća samopouzdanje i volju, smanjuje osećaj anksioznosti, nesigurnosti i strepnje. Sadrži ’’SAMe’’ – amino-kiselinu koja se prirodno nalazi u ljudskom organizmu, a čiji se dodatni unos preporučuje jer podstiče produkciju serotonina i drugih supstanci odgovornih za popravljanje raspoloženja. Tensilen je potpuno prirodan preparat i ne izaziva zavisnost.

MaxMedica Pro Nerv će Vas dejstvom aktivnih sastojaka matičnjaka i valerijane umiriti i tako smanjiti arterijski pritisak koji je posledica napetosti. Ne stvara zavisnost ni nakon duže primene. Sadrže i prirodne boje (flavonoide) koji su antioksidansi i smanjuju oksidativni stres, što znači da vas štite i od kardiovaskularnih i malignih bolesti.

Alora Ultra je biljni preparat čija se upotreba preporučuje  kad postoji napetost, razdražljivost, promene raspoloženja, hroničan umor i nesanica. Sadrži suvi ekstrakt dobijen iz biljke Passiflora incarnata, koja je od davnina poznata po svom blagotvornom umirujućem dejstvu.

Odoval S je biljni proizvod na bazi matičnjaka i valerijane. Povoljno deluje na ublažavanje uznemirenosti i razdražljivosti, kao i drugih tegoba nastalih usled hroničnog stresa. Može se koristiti i kao pomoć za opuštanje kod nesanice i čestog buđenja tokom noći koji su posledica psihičke napetosti i uznemirenosti, jer olakšava uspavljivanje i omogućava kvalitetan san.

Calmid je jedinstvena kombinacija neuroaktivnih komponenti GABA-e I 5-HTPA-a koje, uz podršku cinka i vitamin B6 doprinose: pravilnom funkcionisanju nervnog sistema, smanjenju stresa, umora i iscrpljenosti, psihofizičkom balansu i zdravom spavanju. Pomaže i kod fibromijalgija i migrena. Zbog najmodernije tehnologije proizvodnje kapsule, preparat deluje veoma brzo, oko 30 min od unosa. Ne izaziva zavisnost i može se koristiti u dužem vremenskom periodu.

Atensa Direkt je standardizovan osušeni ekstrakt stigme šafrana, potpuno prirodan proizvod vrhunskog kvaliteta, koji se koristi kao stabilizator raspoloženja u stresnim situacijama. Efikasnost, bezbednost i podnošljivost aktivne komponente Atense je dokazana u 6 publikovanih kliničkih studija. Ovaj dodatak ishrani pruža pomoć u održavanju dobrog raspoloženja, stanja relaksiranosti, mentalnog i fizičkog blagostanja. Ne izaziva zavisnost, ne uspavljuje i ne utiče na redovne aktivnosti, brzo deluje i dobro se podnosi.

Ci-Tri-Mag Forte tablete obezbeđuju dodatni izvor magnezijuma, vitamina B6 i vitamina D3, koji doprinose normalnom funkcionisanju mišićnog i nervnog sistema tokom perioda intenzivnog fizičkog i mentalnog napora, pojačanog stresa ili zamora. Ci-Tri-Mag Forte tablete se brzo rastvaraju i oslobađaju magnezijumove jone u gornji deo gastrointestinalnog trakta čime je omogućen proces resorpcije ovog makroelementa. Proizvod je upotpunjen vitaminom B6 i vitaminom D3, koji uporedo sa magnezijumom učestvuju u metaboličkim procesima.

5-HTP + SAMe STRESS & MOOD je odličan izbor ako želite da smanjite osećaj uznemirenosti, anksioznosti i stresa, a da se pri tome osećate srećnije. 5 HTP (5-hidroksitriptofan) je aminokiselina koja se dobija iz afričke biljke Griffonia simplicifolia i prirodno podiže nivo serotonina (hormon sreće) u organizmu. SAMe (S-adenozil L-metionin) je supstanca u našem telu koji služi kao gorivo za mnoge važne funkcije. Klinički je dokazano da SAM-e podstiče aktivnost serotonina i drugih supstanci odgovornih za kontrolisanje stresa i popravljanje samopouzdanja. 

Uz 5-HTP i SAMe ovaj preparat sadrži i Vitamin B6, Vitamin B12 i inozitol, pa će vam biti odlična podrška u postizanju mentalne ravnoteže, dobrog raspoloženja i smanjenju osećaja zamora i iscrpljenosti.

5. Postavljanje realnih ciljeva

Postavljanje i ostvarivanje ciljeva je važan aspekt svakodnevnog života, ali kada ciljevi postanu nerealni ili preambiciozni, mogu prouzrokovati stres i anksioznost. 

Naime, nerealni ciljevi (kao što su da postanete milioner preko noći ili da izgubite 20 kilograma za mesec dana) dovode do osećaja nemoći, niskog samopouzdanja i konstantnog osećaja neuspeha. Umesto toga, postavite ciljeve koji su specifični, merljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski definisani (SMART ciljevi). Na primer, umesto opšteg cilja “Želim da smršam”, možete postaviti pametan cilj kao što je “Želim da izgubim 5 kilograma za naredna tri meseca putem redovnog vežbanja i zdrave ishrane.”

Postavljanje realnih ciljeva Vam omogućava da razmislite o koracima koje treba preduzeti kako biste ih ostvarili. To Vas usmerava ka konkretnim akcijama i planiranju, što može smanjiti osećaj nesigurnosti i anksioznosti. Kroz postizanje manjih ciljeva, postajete motivisani da nastavite napred. Takođe, važno je imati razumnu perspektivu o vremenu potrebnom za postizanje ciljeva. Veliki ciljevi obično zahtevaju vreme i napor, pa je neophodno da budete strpljivi i da ne očekujete instant rezultate. Setite se da je napredak važan, bez obzira na brzinu.

6. Organizacija vremena

Kroz efikasno upravljanje vremenom, možemo bolje balansirati obaveze, smanjiti osećaj preopterećenosti i povećati produktivnost. Ovi koraci će Vam pomoći u tome:

1. Jedan od osnovnih koraka u organizaciji vremena je pravljenje dnevnog rasporeda (takozvane to-do liste). Ovaj alat Vam omogućava da vizualno predstavite svoje obaveze i prioritete. Budeti realni u postavljanju ciljeva za svaki dan i prepoznajte šta je zaista hitno i važno (preporuka je da to bude maksimalno 3 stavke za svaki dan).
2. Prioritizacija je ključna. Koristite metode kao što je matrica prioriteta, gde razdvajate zadatke na hitne i važne, hitne ali nevažne, važne ali nehitne, i ni hitne ni važne. Fokusirajte se na hitne i važne zadatke kako biste prvo završili one koji će imati najveći uticaj na Vaše ciljeve.
3. Važno je i da postaviti realne rokove za zadatke i obaveze. Ako sebi postavite nerealno kratak rok, to može izazvati stres i osećaj pritiska. Umesto toga, dobro procenite vreme potrebno za svaki zadatak.
4. Efikasno upravljanje vremenom takođe uključuje i sposobnost da naučite reći “ne” kada je to potrebno. Pretrpavanje obavezama i pristajanje na sve zahteve drugih ljudi može dovesti do prevelikog stresa i osećaja preopterećenosti.
5. Tehnologija može biti Vaš saveznik u organizaciji vremena. Postoji mnogo aplikacija i alatki koje će Vam pomoći da pratite zadatke, sastanke i rokove.

I naravno, ne zaboravite planiranje vremena za fizičku aktivnost, odmor, druženje sa porodicom i prijateljima – to su ključne stavke za balansiranje života i smanjenje stresa.

7. Razgovor

Razgovor sa nekim, bilo da je to prijatelj, član porodice, partner ili terapeut, je izuzetno koristan za smanjenje stresa i prevazilaženje emocionalnih izazova.

Često se stres i anksioznost pogoršavaju kada zadržavamo svoje emocije za sebe. Osećaj da nema nikoga ko Vas razume i podržava može dovesti do osećaja usamljenosti i nemoći. Razgovor će Vas osloboditi tereta emocionalnog pritiska. Uz to, izražavanje osećanja može Vam pomoći da dobijete perspektivu i jasnije sagledate svoje probleme. Osoba s kojom razgovarate će Vam pružiti podršku i razumevanje, a možda i korisne savete.

Ako se suočavate sa ozbiljnijim emocionalnim izazovima ili stresom koji Vas preplavljuje, razmotrite rad sa terapeutom. Terapeuti su obučeni da Vam pomognu da razumete i prevaziđete emocionalne probleme i pruže Vam alate za suočavanje sa stresom. Nema srama u traženju pomoći i razgovoru sa stručnjakom. Terapeutska podrška može Vam pomoći da se nosite sa teškim emocionalnim iskustvima, kao što su gubitak, traume ili anksioznost i depresija.

8. Povezivanje sa prirodom

U današnjem urbanom svetu, gde smo često okruženi betonom, elektronikom i brzim tempom života, povezivanje sa prirodom je neophodno za smanjenje stresa i povratak unutrašnjem miru. Provedite vreme na otvorenom kad god je to moguće:

1. Jedan od najjednostavnijih načina da se povežete sa prirodom je da provedete vreme u šetnji prirodnim okruženjem. Šuma, park, planina ili plaža pružaju priliku za relaksaciju i beg od svakodnevnog stresa. Boravak u prirodi može smanjiti nivo anksioznosti, poboljšati koncentraciju i pomoći Vam da se osećate smirenije.
2. Ako imate pristup vrtu ili balkonu, baštovanstvo može biti izuzetno lekovito – omogućava Vam da budete u kontaktu sa zemljom, biljkama i prirodnim ciklusima. Dodatno, svež vazduh i miris cveća će imati pozitivan uticaj na Vaše raspoloženje i smanjenje stresa.
3. Praktikovanje mindfulness meditacije u prirodi doprineće vraćanju unutrašnjeg mira. Sedite ili lezite udobno, zatvorite oči i fokusirajte se na zvuke, mirise i senzacije okoline. Duboko disanje u prirodnom okruženju će Vas brzo smiriti.
4. Ako imate priliku, kampovanje je odličan način da provedete više vremena u prirodi. Bez elektronskih uređaja i buke grada, povezaćete se sa prirodom na dubljem nivou.
5. Voda ima posebnu terapeutsku moć. Pobegnite na jezero, reku ili more i dozvolite sebi da se opustite uz zvuke vode. Voda ima smirujući efekat i pomoći će Vam da se oslobodite napetosti.

Uživajte u lepoti prirode i neka Vam ona bude saveznik u smanjenju stresa i poboljšanju mentalnog zdravlja.

9. Hobi

Hobi je izuzetno bitan za emocionalno i mentalno zdravlje. To je područje gde se Vaša kreativnost i strast oslobađaju, pružajući Vam izlaz iz svakodnevnih izazova. Bavljenje hobijem će Vam pomoći da se opustite, fokusirate i postignete osećaj zadovoljstva.

Hobi može biti gotovo bilo šta što Vas ispunjava i inspiriše:

• čitanje Vam pruža mogućnost da pobegnete iz stvarnosti i uronite u svet mašte, avanture, mudrosti i emocionalnih iskustava
• umesto da pokušavate da verbalizujete svoje osećaje, možete ih izraziti putem umetničkog stvaralaštva, kao što je slikanje, crtanje ili vajanje
• sviranje instrumenata, pevanje ili komponovanje muzike je takođe odličan način za izražavanje osećanja
• dnevnik, poezija, kratke priče ili blogovanje će Vam omogućiti da bolje razumete sebe i svoje emocionalne reakcije
• aktivnosti kao što su planinarenje, biciklizam, joga ili ples će Vam pomoći da se oslobodite stresa i napetosti
• kulinarstvo je kreativan proces koji omogućava eksperimentisanje sa ukusima i mirisima, a priprema obroka može biti opuštajuća i inspirišuća

Nema pravila kada je reč o hobijima, bitno je samo da Vas ispunjava. Dajte sebi dozvolu da uživate u svom interesovanju bez osećaja krivice. Kroz posvećivanje vremena hobiju distanciraćete se (barem na kratko) od svakodnevnih briga i posvetiti se sebi. To je Vaša prilika da se izražavate, učite, rastete i donosite radost u svoj život.

10. Postavljanje granica

Zašto su granice važne?

Granice nam pomažu da ostanemo autentični i verni sebi, kao i da definišemo šta je prihvatljivo i šta nije u našim odnosima, poslu i svakodnevnom životu. Kada znamo šta nam je važno i šta ne želimo tolerisati, možemo donositi odluke koje odražavaju naše vrednosti i potrebe. Ovo nas štiti od toga da se osećamo iskorišćeno ili zlostavljano.

Evo koraka koji će Vam pomoći:

1. Postavljanje granica zahteva samopouzdanje i veru u sebe – morate verovati da imate pravo na svoje granice i da zaslužujete poštovanje.
2. Važno je jasno i direktno izražavati svoje granice. Koristite “Ja poruke” kako biste izrazili svoje potrebe i osećanja. Na primer, umesto da kažete “Uvek me ignoriseš,” možete reći “Osećam se zanemareno kada me ne slušaš.”
3. Razmislite o tome šta je za Vas najvažnije i postavite prioritete. Neka Vaše granice odražavaju te prioritete i vrednosti.
4. Naučite da kažete “ne” kada nešto nije u skladu sa Vašim granicama. Ne morate da pristajete na sve zahteve drugih ljudi.
5. Postavljanje granica je kontinuirani proces. Nemojte se bojati da ponovo postavite granice ili da ih prilagodite kako se Vaše potrebe menjaju.

Postavljanje granica nije sebično, već je neophodno za naše mentalno i emocionalno blagostanje.

11. Smeh

Smeh je univerzalni jezik sreće i radosti koji nas oslobađa stresa, opušta telo i poboljšava naše mentalno zdravlje. Kroz smeh, mi oslobađamo endorfin koji deluju kao prirodni analgetik i antidepresant, donosi nam osećaj euforije i opuštenosti.

Terapija smehom postaje sve popularnija kao sredstvo za smanjenje stresa i poboljšanje mentalnog zdravlja. Grupne vežbe smeha nude siguran prostor gde ljudi mogu zajedno da se smeju bez osude. A uvek su tu i komedije, smešna videa na društvenim mrežama, stand up nastupi i provođenje vremena sa duhovitim prijateljima. 

Briga o sebi je važna investicija u Vašu dobrobit

Smanjenje stresa u svakodnevnom životu zahteva svestran pristup. Isprobajte ove strategije i pronađite one koje Vam najviše odgovaraju. Primenjujući ih redovno, postepeno ćete smanjiti stres, poboljšati kvalitet života i osećati se bolje, zdravije i srećnije.
I ne zaboravite da je Apotekamo Vaš saveznik u očuvanju fizičkog i mentalnog zdravlja – suplementi koji će doprineti unutrašnjem miru i ravnoteži čekaju Vas na apotekamo.rs.