Kako ishranom protiv anksioznosti? Strah i anksioznost su sastavni deo života.
Dok je strah reakcija nervnog sistema na realnu opasnost, anksioznost je reakcija na nejasan doživljaj pretnje ili opasnosti (na primer, polaganje ispita, iščekivanje nekih važnih rezultata, pred i tokom novih iskustava i slično).
Iako nisu baš najprijatnije emocije, korisne su jer nam omogućavaju bržu procenu opasnosti u kojoj se nalazimo i pripremaju nas za odgovarajuću reakciju.
Ali problem nastaje kada intenzivan, čest i uporan doživljaj anksioznosti počne da remeti svakodnevno funkcionisanje osobe.
To je znak da je došlo do pojave anksioznog poremećaja. Ovo je inače najčešći mentalni poremećaj i prema procenama oko 30% osoba pati od njega u nekom trenutku života. Može se pojaviti u bilo kom uzrastu, a češće se javlja kod žena.
Anksiozni poremećaj može da bude posledica intenzivnog stresa ili opasnosti, ali i kao reakcija na dugotrajnu akumulaciju stresa manjeg intenziteta. A toga nam na ovim prostorima ne manjka, nažalost.
Glavni simptomi anksioznog poremećaja su strah i prekomerna briga, a prate ih i drugi mentalni simptomi (nemir, tenzija, napadi panike, doživljaj nadolazeće opasnosti, teškoće sa koncentracijom, osećaj krivice i neadekvatnosti, poremećen san, osećaj slabosti i umora), kao i telesni (poput napetosti mišića, kratkog daha, glavobolje, bola u grudima, vlažnih i hladnih dlanova).
Ako ste u opisu prepoznali simptome koji vas muče ili već imate utvrđen anksiozni poremećaj, ovo je tekst za vas. U redovima koji slede, otkrićete nekoliko izmena u životnim navikama, koje uz psihoterapiju (i lekove po potrebi) mogu dovesti do ublažavanja simptoma.
Prva važna izmena tiče se ishrane:
Ishranom protiv anksioznosti: Šta treba da bude što češće deo vašeg jelovnika?
Orašasti plodovi
Jedna šaka orašastih plodova dnevno (badem, lešnik, orasi, indijski orah, kikiriki i sl.) u vidu zdrave užine će doprineti poboljšanju raspoloženja.
Kada smo pod stresom, namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama poput orašastih plodova i ribe mogu pomoći našem nervnom sistemu da se opusti i oporavi, čime smanjujemo rizik od depresije i simptome anksioznog poremećaja.
Kada pravate svoj miks, obavezno uključite orahe, jer sadrže i triptofan – aminokiselinu koja se koristi u proizvodnji serotonina, hormona zaduženog da se osećamo dobro.
A ako želite dodatnu dozu omega-3 masnih kiselina, u svakodnevni režim ishrane možete uključiti i suplement poput Terranova omega ulja.
Ovo Omega ulje je dobijeno hladnim presovanjem 7 različitih biljaka, a sve masne kiseline i ulja su u izvornom tečnom obliku. Proces kapsuliranja može da ošteti masne kiseline i promeni njihovu strukturu i zato je ova formulacija jedinstvena. Preporučuje se za dobar vid, zdravu kožu i održavanje moždanih funkcija.
Zeleno lisnato povrće
Kada nas savremeni način života satera u čošak, najpre stradaju naše dobre navike u vezi sa ishranom. Ono što ne shvatamo je da je upravo to dodatni razlog zašto ne možemo da se izborimo sa stresom.
I zato, kada sledeći put poželite brz obrok za ručak, zaboravite na opterećivanje već iscrpljenog tela picom, burgerima i sličnom hranom. Umesto toga, pripremite salatu od zelenog lisnatog povrća.
Ovo povrće bogato je vitaminom B, koji je značajan za izgradnju neurotransmitera dopamina. Dopamin pomaže u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije. Osim toga, lagana salata će više prijati vašem stomaku od teške i masne hrane. Tako ćete popodne imati više energije i lakše se nositi sa stresnim situacijama.
Unos B vitamina takođe možete pojačati redovnom upotrebom suplemenata. Naša preporuka je Solgar Vitamin B.
Vitamini B kompleksa su neophodni za pravilan rad nervnog sistema, zdravlje srca i krvnih sudova, lep izgled kože, kao i za opuštanje i dobro raspoloženje. Pošto su rastvorljivi u vodi, a organizam ne može sam da ih stvara, potrebno je da ih stalno nadoknađujemo.
Imaju značajnu ulogu u svim metaboličkim procesima i u procesima u samim ćelijama, a najefikasniji su kada su svi zajedno. I zato je Solgar u ovom proizvodu objedinio sve važne vitamine B – B1, B2, B3, B6, B9 i B12. U jednoj bočici upakovana je blagodet za nervni sistem, ali i za ostatak organizma.
Borovnica
Borovnica je (kao i drugo bobičasto voće) odličan izvor antioksidanata koji se bore protiv slobodnih radikala i smanjuju nivo stresa. Osim antioksidantima, ovo tamno ljubičasto voće obiluje i vitaminom C koji jača imuni sistem i ima povoljan uticaj i na naše mentalno zdravlje.
U sezoni obavezno uključite borovnice u svoju ishranu, a kada ih ne možete pronaći sveže na pijaci ili u supermarketu, kupite smrznute i kombinujte ih sa ovsenom kašom.
Crna čokolada
Ako ste ljubitelj slatkiša, neće vas obradovati činjenica da šećer, kao i kofein može da pogorša simptome anksioznog poremećaja.
Ali, imamo i dobre vesti – možete se počastiti tamnom čokoladom. Ne samo da ćete se zasladiti, već ćete i pomoći svom organizmu da se lakše bori sa stresom.
Naime, dokazano je da polifenoli (fitohemikalije) iz zrna kakaa smanjuju nivo hormona stresa u krvi (naročito kortizola). I zato slobodno s vremena na vreme obradujte sebe kockicama tamne čokolade (najmanje 70% kakaa).
Fermentisana hrana
Dok je naša crevna flora u ravnoteži (85% dobrih i 15% loših bakterija) mi se osećamo dobro. Ali, kad dođe do poremećaja, javljaju se stomačne tegobe, kao i pogoršanje stanja izazvanih depresijom i anksioznošću (sve više studija ukazuje na povezanost mikrobioma iz creva i mozga).
I zato je važno da što češće unosimo dobre bakterije. To može biti u obliku namirnica (fermentiranih sireva, kefira, surutke, kiselog mleka, kao i određenih vrsta jogurta), ali i suplemenata.
Ako se odlučite za probiotike u obliku suplemenata, naš predlog je da probate Bulardi – potpuno prirodan preparat koji eliminiše loše bakterije i njihove toksine iz organizma, a istovremeno reguliše kiselost, obnavlja sluzokožu i pojačava lokalni imunitet u crevima.
Čaj od kamilice
Miris čaja od kamilice mnoge od nas vraća u detinjstvo, jer je upravo to bio čaj za utehu i smirenje. Istraživanja pokazuju da to nije bez razloga i da kamilica zaista ublažava simptome anksioznih poremećaja.
Rezultate nećete videti preko noći, ali budite uporni i za nekoliko nedelja ćete već primetiti promenu. Ispijanje čaja od kamilice može biti i dobar mali ritual kojim ćete se opustiti pred spavanje i pripremiti organizam za kvalitetan i okrepljujući san.
Kivi
Još jedna namirnica koja vam može poboljšati san je kivi. Dva kivija svake večeri, sat vremena pre spavanja, poboljšaće vam san već za četiri nedelje.
Ako vam ovo deluje kao baš mnogo kivija, ne brinite – i u manjim “dozama” će imati povoljan uticaj zbog svoje dobre kombinacije serotonina, vitamina A i vitamina C. Ne volite kivi? Potražite druge izvore serotonina u hrani (poput domaćih šljiva, ovsene kaše sa orasima ili ananasa) i dodajte vitamin C u obliku suplemenata.
Probajte Solgar Vitamin C (ekstrakt ploda antilske trešnje i prah ploda šipka), koji doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sistema, smanjenju umora i iscrpljenosti, stvaranju kolagena za normalnu funkciju kože i zaštiti od oksidativnog stresa.
Hajde sada da vidimo:
Kako još možete pomoći sebi protiv anksioznosti?
Uz izmene u ishrani, postoje nekoliko dodatnih načina da redukujete simptome anksioznog poremećaja. Među njima su i:
Fizička aktivnost
O vežbanju se uglavnom priča iz ugla fizičkog zdravlja, ali je ono podjednako važno i za mentalno zdravlje. Tokom vežbanja nivo serotonina, endorfina i dopamina se značajno povećava, što dovodi do redukcije stresa i boljeg raspoloženja.
Odaberite fizičku aktivnost koja vam prija (ne onu koju mislite da treba ili vam neko savetuje) i postepeno je uvodite u dnevnu rutinu. To ne mora da bude ništa naporno i zahtevno; samo 15 minuta šetnje će kroz dve-tri nedelje napraviti razliku.
Manji unos alkohola i kofeina
Iako alkohol može da posluži za trenutno redukovanje anksioznosti, na duže staze on pogoršava simptome.
Slično je i sa kofeinom. Pritisnuti stresom i rokovima, mnogi od nas posežu za još jednom dozom kofeina, kako bi se razbudili i fokusirali. Ono što ne shvatamo je da kofein podiže nivo adrenalina, noradrenalina i kortizola što takođe može imati uticaj na pogoršanje simptoma anksioznosti.
Kvalitetan san
O značaju sna za pravilno funkcionisanje organizma i psiho-fizičko zdravlje znaju i vrapci na grani, ali nije na odmet da ponovimo. Nedovoljno spavanja intenzivira anksioznost i zato održavajte redovan ritam spavanja, sa dovoljno sati kvalitetnog sna.
Znamo da je lakše reći nego učiniti u današnje vreme, ali za sve osobe sa anksioznim poremećajem ovo je jedan od prioriteta. Ako imate problema sa nesanicom, posetite lekara ili pronađite neke svoje večernje rituale koji će vam pomoći da se uspavate. I naravno, znate već – bez ekrana najmanje sat vremena pre spavanja.
Relaksacione tehnike
Jedan od načina da umanjite simptome anksioznosti je i korišćenje tehnika koje doprinose relaksaciji i preovladavanju stresa. To može biti:
- meditacija
- joga
- vežbe disanja
- pisanje terepeutskog dnevnika
- mindfulness tehnike
- vežbe opuštanja mišića
Ili bilo šta drugo što vam pomaže da se iz vrtloga neprestane brige makar na kratko vratite u sadašnji trenutak.
Suplementi
Da biste redukovali simptome anksioznog poremećaja možete, u dogovoru sa lekarom, uzeti i neke od suplemenata, poput:
5-HTP + SAMe STRESS & MOOD je dodatak ishrani koji ima klinički dokazane pozitivne efekte kod blažih depresivnih stanja i nesanice.
A šta su 5-HTP i SAMe?
5 HTP (5-hidroksitriptofan) je aminokiselina koja se dobija iz afričke biljke Griffonia simplicifolia i prirodno podiže nivo serotonina (hormon sreće) u organizmu.
SAMe (S-adenozil L-metionin) je supstanca u našem telu koji služi kao gorivo za mnoge važne funkcije. Klinički je dokazano da SAM-e podstiče aktivnost serotonina i drugih supstanci odgovornih za kontrolisanje stresa i popravljanje samopouzdanja.
Studije su potvrdile da dodatni unos ove supstance smanjuje stres, vraća samopouzdanje i energiju i pomaže u uspostavljanju balansa neurotransmitera koji su odgovorni za zdravo funkcionisanje ćelija nervnog sistema.
Uz 5-HTP i SAMe ovaj preparat sadrži i Vitamin B6, Vitamin B12 i inozitol, pa će vam biti odlična podrška u postizanju mentalne ravnoteže, dobrog raspoloženja i smanjenju osećaja zamora i iscrpljenosti.
Preporučuje se svima koji bi da smanje osećaj uznemirenosti, anksioznosti i stresa, a da se pri tome osećaju srećno.
Kapi za umirenje sadrže ekstrakte lekovitog bilja (lavande, hmelja, matičnjaka i odoljena) čije aktivne supstancije deluju blago umirujuće. Primenjuju se kod raznih oblika nervne napetosti i anksioznih stanja i ne izazivaju naviku.
Ovaj dijetetski proizvod:
- oslobađa od stresa
- podiže energiju
- poseduje opšti podmlađujući efekat
- doprinosi vitalnosti, otpornosti prema stresu, emotivnoj stabilnosti, kao i mentalnoj i fizičkoj izdržljivosti
Uz to, aktivni sastojci proizvoda pospešuju i učenje, pamćenje i mentalne funkcije kod starijih osoba.
Tensilen popravlja loše raspoloženje, vraća samopouzdanje i volju, smanjuje osećaj anksioznosti, nesigurnosti i strepnje.
I Tensilen sadrži ’’SAMe’’ – amino-kiselinu koja se prirodno nalazi u ljudskom organizmu, a čiji se dodatni unos preporučuje jer podstiče produkciju serotonina i drugih supstanci odgovornih za popravljanje raspoloženja.
Iako određena doza ove supstance već postoji u našem organizmu, način ishrane, stres, proces starenja, određene bolesti, nedostatak vitamina i drugi faktori mogu uticati na količinu koju naše telo proizvodi. Istraživanja su pokazala da kada se osećamo loše, u organizmu imamo manje ove amino-kiseline nego što je to potrebno. Studije su potvrdile da dodatni unos poboljšava raspoloženje i uspostavlja balans neurotransmitera odgovornih za pravilno funkcionisanje ćelija nervnog sistema.
Tensilen je potpuno prirodan preparat i ne izaziva zavisnost.
Iako vam možda u ovom trenutku ne deluje tako, anksiozni poremećaj nije stanje sa kojim morate da živite ostatak života. Izmenama u svakodnevnom funkcionisanju možete u velikoj meri da sebi pomognete i da živite sa manje stresa i briga.
Odaberite jedan ili dva saveta za početak (pokušaj da napravite velike izmene će samo pogoršati stvari), testirajte, procenite rezultate pa onda vidite šta vam donosi olakšanje. I tako ponavljate postupak dok ne vidite značajne promene i ne zaključite šta je to što treba da postane deo vaše svakodnevne rutine.
Napomena za kraj: sve suplemente koje smo pomenuli možete pronaći po non-stop dobrim cenama na apotekamo.rs. Tu smo da vam pomognemo da svoje zdravlje stavite na prvo mesto.
