Prolećni umor: Kako povratiti energiju posle zime

Ako ste se ikada zapitali zašto se osećate umorno čim procveta prva visibaba, niste sami. 

Dok za većinu ljudi više sunčanih sati i duži dani predstavljaju energetski boost, nekima od nas proleće donosi iscrpljenost i lošije raspoloženje.

Zato u narednim redovima istražujemo šta izaziva prolećni umor i kako možemo da povratimo energiju i dobro raspoloženje posle dugih zimskih meseci.

Hajde prvo da vidimo:

Šta je prolećni umor?

Prolećni umor je stanje koje odražava reakciju našeg tela na promenu sezona i signal da se ta promena ne dešava bez posledica.

Zima sa sobom donosi kraće dane i manje sunčeve svetlosti, što utiče na cirkadijalni ritam. Tokom zimskih meseci, naše telo se prilagođava ovim uslovima, često povećavajući proizvodnju melatonina (hormona koji reguliše san). Kada dani počnu da se produžavaju, telu je potrebno vreme da se prilagodi novim uslovima, što može dovesti do osećaja umora i nedostatka energije.

Zimski dani obično utiču i na našu ishranu i fizičku aktivnost. Skloni smo da jedemo “težu” hranu, bogatu ugljenim hidratima i smanjimo nivo fizičke aktivnosti zbog hladnijeg vremena. Te promene doprinose smanjenju naše ukupne energije. Uz to, s početkom proleća dolazi i do promena u visini krvnog pritiska koje se dešavaju tokom prilagođavanja na toplije vreme. 

Prepoznavanje ovog stanja i razumevanje njegovih uzroka je prvi korak ka tome da sebi olakšamo tranziciju i povratimo izgubljenu energiju, kako bismo mogli u potpunosti da uživamo u svemu što proleće ima da ponudi.

Ishrana za više energije

Hrana je naš najveći saveznik u borbi protiv iscrpljenosti i nedostatka energije. Evo kako da prilagodite svoj jelovnik:

Lagani i hranljivi obroci

Hrana koju konzumiramo tokom zime može usporiti naš metabolizam i učiniti nas pospanim i bez energije. Proleće je zato idealno vreme da svoju ishranu učinimo laganijom i hranljivijom. Neka vaši obroci obiluju svežim voćem i povrćem, integralnim žitaricama i nemasnim proteinima (bela riba, mahunarke, piletina bez kožice, belance i tofu). Ove namirnice su bogate esencijalnim vitaminima, mineralima i vlaknima, koje naše telo lako pretvara u energiju.

Uz to se primenite i ove praktične savete za svakodnevnu ishranu:

• planirajte obroke unapred da biste izbegli nezdrave izbore kada ste gladni
• jedite manje, jer umereni obroci i užine doprinose održavanju nivoa energije tokom dana
• eksperimentišite sa receptima – proleće je savršeno vreme za isprobavanje novih recepata i izlazak iz rutine
• neka bude što više boja na tanjiru (to je znak raznolike i hranljive ishrane)

Odgovarajući dodaci ishrani

Pomozite svom telu da lakše podnese ovu tranziciju i uključivanjem odgovarajućih suplemenata u svoju svakodnevnicu:

• vitamin B – vitamini B grupe su neophodni za pretvaranje hrane koju jedemo u energiju, kao i za osećaj vitalnosti i smanjenje umora
• vitamin C – poznat po svojoj ulozi u jačanju imunološkog sistema, ovaj vitamin pomaže u apsorpciji gvožđa, bitnog za energiju i opšte zdravlje
• vitamin D – ključan za podršku imunološkom sistemu, poboljšanje raspoloženja i smanjenje osećaja umora
• magnezijum – ovaj mineral je ključan za preko 300 biohemijskih reakcija u telu, uključujući i one koje proizvode energiju
• gvožđe – nedostatak gvožđa dovodi do umora, osećaja iscrpljenosti i anemije
• omega 3 masne kiseline – poznate su po svojim protivupalnim svojstvima i sposobnosti da poboljšaju mentalno zdravlje

Hidratacija

Voda je neophodna za svaku ćeliju, tkivo i organ u našem telu. Dovoljan unos vode doprinosi održavanju energije i koncentracije, dok dehidracija može dovesti do umora i smanjenja mentalnih sposobnosti. 

Preporučena količina vode varira od osobe do osobe, ali se generalno smatra da je osam čaša vode dnevno dovoljno. Nosite sa sobom uvek flašicu vode, a možete instalirati i neku od brojnih aplikacija koje će vam pomoći da pratite unos tečnosti tokom dana. Osim vodom, telo možete hidrirati i sveže ceđenim sokovima i nezaslađenim biljnim čajevima. 

Fizička aktivnost kao lek

Redovna fizička aktivnost poboljšava rad srca, pluća i cirkulaciju, što direktno utiče na veću dostupnost kiseonika i hranljivih materija svakoj ćeliji. Ovo poboljšava funkcionalnost celog tela, uključujući i bolju regulaciju energije. Pored toga, vežbanje stimuliše oslobađanje endorfina (takozvani hormoni sreće) koji pomažu u smanjenju stresa i anksioznosti.

Evo nekih predloga:

1. Šetnje na svežem vazduhu su odličan način da započnete prolećnu rekreaciju. Pokušajte da svakog dana odvojite 30 minuta za šetnju u prirodi ili parku. Svež vazduh i prirodno svetlo imaju dodatne prednosti za vaše mentalno zdravlje i pomažu u regulisanju cirkadijalnog ritma.
2. Joga nije samo odlična za fleksibilnost i snagu, već pomaže i u smanjenju stresa. Postoje brojni online tutorijali za početnike, što jogu čini pristupačnom opcijom koju možete praktikovati u udobnosti svog doma.
3. Vožnja bicikla može biti zabavan način da istražite svoje okruženje, a ujedno i odličan kardio trening. Ako je moguće, koristite bicikl kao prevozno sredstvo za odlazak na posao ili za obavljanje svakodnevnih obaveza.
4. Trčanje ili brzo hodanje su malo intenzivnije aktivnosti, ali izuzetno efikasne u izgradnji kondicije i povećanju energije. Počnite sa kraćim intervalima brzog hodanja i trčanja, pa lagano povećavajte trajanje i intenzitet.

Šta god da odaberete, ako ste tokom zime bili manje aktivni, ključno je da počnete postepeno. Ne očekujte od sebe da odmah budete u top formi, već kroz redovnu, umerenu aktivnost postepeno gradite kondiciju i povećavajte energiju. Uz to, odgovarajući partner za fizičke aktivnosti, varijacije u rutini vežbanja i male nagrade (poput kupke, nove knjige ili neke treće sitnice koje vas čine srećnim) će vam pomoći da ostanete dosledni.

Odmor i san

Nakon zimskih meseci, koji donose promene u našem ritmu spavanja zbog kraćih dana i manjke sunčeve svetlosti, proleće je vreme kada ponovo uspostavljamo zdrave navike spavanja. Pravilno odmaranje nije samo ključ za prevazilaženje umora, već i za očuvanje opšteg zdravlja, emocionalne ravnoteže i mentalne oštrine.

Tokom sna, naše telo prolazi kroz procese obnove i popravke ćelija, dok mozak procesuira informacije, čisti “otpad” i konsoliduje uspomene. Nedostatak sna može dovesti do niza negativnih posledica, uključujući smanjenu sposobnost koncentracije, povećanu razdražljivost i oslabljen imunološki sistem (što dodatno doprinosi osećaju umora).

Ključno je uspostaviti redovnu rutinu spavanja koja će pomoći vašem telu da se pripremi za odmor. Pokušajte da idete na spavanje i budite se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Ovo pomaže u regulisanju vašeg cirkadijalnog ritma, pa ćete tako lakše zaspati i probuditi se. 

Kako biste svom telu omogućili kvalitetan san primenite ove savete:

1. Idealna temperatura za spavanje varira od osobe do osobe, ali se generalno preporučuje hladnije okruženje, oko 18-22 stepena celzijusa.
2. Smanjite buku u okolini koliko god je moguće. Ako živite u bučnom okruženju, razmislite o korišćenju čepića za uši ili mašine za beli šum.
3. Plavo svetlo ekrana može ometati proizvodnju melatonina i zato ograničite korišćenje uređaja najmanje sat vremena pre spavanja.
4. Smanjite izloženost svetlu pre spavanja i koristite zavese koje blokiraju svetlo za stvaranje tamnog okruženja u spavaćoj sobi.
5. Ograničite unos kafeina i nikotina, posebno u popodnevnim satima.
6. Osmislite rutinu koja će vam pomoći da se opustite pred spavanje, kao što su čitanje, šolja omiljenog čaja ili topla kupka.
7. Po potrebi možete da isprobate i neke biljne terapije za relaksaciju i bolji san, kao i odgovarajuće dodatke ishrani (kao što su tablete Melatonin ACTIV).

Osim noćnog sna, važno je omogućiti telu i kraće periode odmora tokom dana. Kratka dremka ili jednostavno trenuci tišine i opuštanja doprineće ukupnom osećaju odmora i obnovi energije.

Mentalno zdravlje i emocionalna ravnoteža

Promene sezona mogu uticati i na naše mentalno zdravlje. Kako dolazak proleća ne bi poremetio vašu emocionalnu ravnotežu, važno je da:

1. Provedite vreme napolju i u prirodi. Sunčeva svetlost i svež vazduh mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti osećaj depresije i anksioznosti.
2. Praktukujete tehnike kao što meditacija i mindfulness, jer pomažu u smanjenju stresa i poboljšanju emocionalne ravnoteže. Postoji mnogo besplatnih resursa i aplikacija koje mogu pomoći početnicima.
3. Održavate socijalnu interakciju sa porodicom i prijateljima, kako biste dobili emocionalnu podršku koja je ključna za prevazilaženje teških perioda.
4. Opustite se i poboljšate svoje raspoloženje suplementima kao što su Tensilen, Atensa Direkt i 5-HTP + SAMe STRESS & MOOD.

Ako osećate da vam je potrebna dodatna podrška u borbi sa emocionalnim problemima, ne oklevajte da potražite profesionalnu pomoć. Razgovor sa psihologom ili psihijatrom može pružiti alate i strategije za bolje upravljanje vašim mentalnim zdravljem.

Vaše zdravlje je važno

Prolećni umor je prolazan i uz prave korake možete ubrzati proces povratka energije i uživati u lepotama proleća punim plućima. Ishrana, fizička aktivnost, kvalitetan san, briga o mentalnom zdravlju i odgovarajući suplementi (čekaju vas na apotekamo.rs) će vam pomoći da poboljšati svoje stanje. Koji će biti vaš prvi korak ka boljem energetskom balansu ovog proleća?