Usporeni metabolizam je često “krivac” za višak kilograma, ali može uzrokovati i probleme kao što su glavobolja, razdražljivost, nesanica, umor i hroničan nedostatak energije. I zato u redovima koji slede otkrivamo kako ubrzati metabolizam na prirodan način, da bismo bili zdravi i osećali se dobro.
Hajde prvo da vidimo:
Šta je metabolizam?
Najkraće rečeno, metabolizam je kombinacija biohemijskih procesa koje telo koristi za pretvaranje hrane u energiju.
Bez obzira šta radite, vaše telo uvek radi i koristi energiju. Ova energija dolazi iz hrane i pića koje konzumirate. Metabolizam kontroliše koliko te energije vaše telo koristi. Bazalni metabolizam predstavlja količinu energije koja je potrebna u stanju potpunog mirovanja za održavanje životnih funkcija (čak do 70-80%). Dok se termin aktivni metabolizam odnosi na energiju koju potrošimo tokom dnevnih aktivnosti.
Metabolizam funkcioniše kroz dva procesa:
- katabolizam – proces u kojem se složeni hemijski spojevi (poput ugljenih hidrata i proteina) razgrađuju u manje elemente i tako oslobađaju energiju neophodnu za funkcionisanje organizma
- anabolizam – sukcesija hemijskih reakcija koje grade ili sintetišu molekule od manjih komponenti, što omogućava telu rast novih ćelija i održavanje svih tkiva; višak energije se pohranjuje u obliku masnih naslaga
Na ove procese nažalost negativno utiču brojni faktori – godine, pol, telesna težina, neadekvatan unos vode i namirnica bogatih vlaknima, nedovoljna fizička aktivnost, kao i stres.
Ali, nemojte se obeshrabriti – metabolizam se može i ubrzati i to prirodnim putem.
Kako ubrzati metabolizam?
Instan rešenje ne postoji, ali zato su tu brojne izmene koje možete uneti u svoju svakodnevnicu, kako biste ubrzali metabolizam:
Fizička aktivnost
Jedan od glavnih uzročnika usporenog metabolizma je nedovoljna fizička aktivnost i zato se pokrenite! Dan možete započeti kratkim razgibavanjem kako biste se razbudili, a onda tokom dana izdvojite vreme za barem 30 minuta vežbanja.
Vežbanje ne mora nužno da znači odlazak u teretanu. Idite stepenicama umesto liftom, parkirajte se malo dalje nego inače ili prošetajte nakon ručka.
Odgovarajuća ishrana
Promene u ishrani su jedan od najvažnijih koraka kako ubrzati metabolizam. Važno je da svakodnevno unosite namirnice bogate vlaknima, jer kao svojevrsni stimulatori pospešuju metabolizam za čak 30%.
Evo liste namirnica koje treba da budu zastupljene u vašem jelovniku:
- zeleno lisnato povrće (spanać, blitva, kelj, rukola i sl.) – bogato vlaknima, lako dostupno, obiluje magnezijumom i ima malo kalorija
- probitici (kefir, jogurt, kiseli krastavci, zelene masline u slanoj vodi) – nema zdravog metabolizma bez probiotika, jer dovode u ravnotežu crevnu floru
- bobičasto voće (borovnice, maline, kupne, ribizle i jagode) – riznica vlakana, a malo kalorija; u zimskom periodu ih možete konzumirati iz zamrzivača ili ih zameniti kruškama, jabukama, sušenim smokvama i šljivama
- mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, sočivo) – bogate i vlaknima i proteinima
- žitarice (heljda, zobena kaša, ječam, integralni pirinač) – žitarice celog zrna su odličan izvor vlakna, minerala i vitamina, a organizam će utrošiti dvostruko više energije za njihovu razgradnju
- semenke i orašasti plodovi (lan, suncokret, bundeva, chia semenke, bademi i orasi) – ove namirnice su bogate vlaknima, vitaminima, kao i belančevinama
- proteini (jaja, sardine, losos) – ubrzavaju metabolizam 15 do 30% više u odnosu na ugljene hidrate i masti
- čajevi – ispijanje čajeva je neizostavno u ubrzavanju metabolizma, a posebno korisni su zeleni i crni čaj, kao i čaj od sene, mente i maslačka
Osim unosa raznovrsnih namirnica važno je da ne držite rigorozne dijete. Izgladnjivanje dovodi telo u režim preživljavanja, pa organizam usporava metabolizam na vršenje najosnovnijih funkcija.
Unos tečnosti
Pošto dehidriranost organizma usporava metabolizam pridržavajte se zlatnog pravila o unosu 8 čaša tečnosti tokom dana. To ne mora biti samo voda, mogu i čajevi i nezaslađena limunada. Ako dan započnete čašom vode sa par kapi limunovog soka, vaš metabolizam će već od jutra biti stimulisan.
Izbegavajte veštački zaslađene sokove i gazirana pića, a alkohol pijte u umerenim količinama.
Upravljanje stresom
Stres dovodi do brojnih promena i simptoma u organizmu. Povišen nivo kortizola “oduzima” energiju iz gastrointestinalnog trakta. To smanjuje proizvodnju enzima za probavu hrane, kao i apsorpciju minerala i drugih hranljivih materija.
Ako ste stalno pod stresom ili uznemireni, postoji niz jednostavnih tehnika koje možete naučiti kako biste ublažili stres i našli način kako ubrzati metabolizam. Vežbe dubokog disanja, meditacije i progresivne vežbe opuštanja mišića se lako uče i mogu se uraditi za 10 minuta ili manje. Potražite na internetu vodiče i tutorijale, kao i aplikacije za pametne telefone. Boravite u prirodi, vodite terapeutski dnevnik i provodite vreme sa voljenima.
Pravilan i kvalitetan san
Ljudi koji loše ili malo spavaju imaju poremećen rad lučenja hormona i češće im se u toku dana javlja osećaj gladi. Za razliku od njih, oni koji spavaju sedam do osam sati imaju bolje regulisan apetit, ali i bolji metabolizam, jer se dok spavate, vaš metabolizam ubrzava.
Brojna istraživanja pokazuju da manje od 8 sati sna tokom noći povećava nivo hormona kortizola. Tonegativno utiče na mikrobe u želucu i doprinosi usporavanju metabolizma. Zato učinite sve što je potrebno da se vaše telo oporavi i odmori tokom kvalitetnog sna:
- osmislite svoje večernje rituale koji će vam pomoći da se uspavate
- izbegavajte ekrane (TV, telefon, laptop, tablet) najmanje sat vremena pre spavanja
- pomozite svom telu da proizvede dovoljne količine melatonina – hormona koji regiliše ciklus spavanja i budnog stanja (možete to da učinite i upotrebom melatonina u obliku suplemenata)
Sada kada znamo kako ubrzati metabolizam, ostaje još da vidimo:
Kako poboljšati probavu?
Iako se često koriste kao sinonimi, metabolizam i probava nisu isto.
Probava je proces u probavnom kanalu kojim se hrana razgrađuje fizički, kako dejstvom zuba, tako i hemijski, dejstvom enzima, i pretvara u supstancu pogodnu za apsorpciju i asimilaciju u telu.
Kao i metabolizam, i probava je važna za naše zdravlje i količinu energije kojom raspolažemo tokom dana. Evo zato nekoliko saveta kako da je poboljšate:
- manji obroci – veći broj manjih obroka će povećati broj potrebnih kalorija za probavu, što će ubrzati metabolizam, ali i olakšati “posao” digestivnom traktu
- pauza između obroka ne treba da bude prevelika da ne biste izgladneli, ali važno je da prođe 3 do 4 sata, kako bi se svarila hrana prethodno uneta u organizam
- pravilno žvakanje – žvakanjem se rastapa hrana, što olakšava probavu, a i mozgu se šalje signal sitosti, pa je manji rizik od prejedanja
- pravilno kombinovanje namirnica – nemojte u istom obroku konzumirati ugljene hidrate i proteine životinjskog porekla (znate već omiljenu balkansku kombinaciju krompir i meso); izbegavajte voće i povrće u istom obroku, unos slatkiša i voća odmah nakon obroka i ne kombinujte mleko i mlečne proizvode sa mesom ili skrobnim namirnicama
- pazite šta jedete pre spavanja – idealno bi bilo da ne jedete 3 sata pre spavanja, kako bi se želudac odmorio; ako već morate nešto da gricenete, neka bude lagano
- obratite pažnju kada pijete vodu – preporučljivo je izbegavati unos vode pola sata do sat vremena pre obroka, jer voda razređuje sokove za varenje zbog čega će probava biti sporija
Za kraj, još jedan koristan savet:
Kako ubrzati metabolizam i poboljšati probavu suplementima
Efikasan način da ubrzate metabolizam i probavu je i upotreba odgovarajućih čajeva, probiotika i suplemenata. Evo naše preporuke:
Bulardi je potpuno prirodan preparat koji eliminiše loše bakterije i njihove toksine iz organizma. Istovremeno reguliše kiselost, obnavlja sluzokožu i pojačava lokalni imunitet u crevima. Bulardi je i probiotski preparat čije dejstvo antibiotici ne mogu da oslabe, zbog čega se može koristiti istovremeno sa antibioticima.
Probiotic je dodatak ishrani koji obogaćuje crevnu mikrofloru. Sadrži pažljivo izbalansiranu mešavinu 3 soja probiotskih bakterija, prirodnih stanovnika crevne mikroflore. Probiotic se preporučuje odraslima i deci. Posebno kada postoji rizik od narušavanja prirodnog sastava i ravnoteže mikroflore, ili u situacijama kada je potrebno obnoviti crevnu mikrofloru već narušenu delovanjem različitih unutrašnjih ili spoljnih faktora. Faktori mogu biti razni: višak želudačne kiseline, žučne soli, promenjena ili nepravilna ishrana, neadekvatan kvalitet vode za piće, uzimanje nekih lekova, prehlade i infekcije, privremena promena mesta boravka ili klimatskih uslova.
Probiodrops je specificna probiotska formulacija koja sadrži pažljivo izbalansirana dva soja probiotskih bakterija, prirodnih stanovnika crevne mikroflore.
Probiodrops je dodatak ishrani namenjen za odojčad stariju od mesec dana, decu i odrasle i koristi se:
- za održavanje i obnavljanje prirodnog balansa crevne flore
- kod dijareja izazvanih primenom antibiotika bilo da se koristi tokom i/ili nakon antibiotske terapije
- kod tegoba izazvanih akutnom dijarejom
- kod digestivnih tegoba (bolova, grceva, proliva, nadimanja i sl.) koje su posledica neadekvatnog varenja mlecnog šecera (laktoze).
Probiotik EnteroBiotik Forte pomaže očuvanje i održanje ravnoteže unutrašnjeg ekosistema organizma. Aktivni sastojci prolaze nepromenjeno do tankog creva, gde se lepe za sluzokožu creva, počinju da se razmnožavaju i ispoljavaju svoje dejstvo. Stvaraju barijeru ( “štit”) između zida i lumena creva. Na taj način sprečavaju patogene mikroorganizme da oštete sluzokožu i prođu u organizam.
Probiotik Enterobiotik FORTE doprinosi rešavanju stomačnih problema. Naročito kada dođe do dijareja uzrokovanih antibioticima, u toku i nakon antibiotske terapije, dijareja uzrokovanih Rota virusima, infekcije Helicobacter pylori, zapaljenskih bolesti creva i neuravnoteženosti crevne mikroflore.
Biorela Multi Kids štanglice 20
Biorela Choco Multi Kids je jedinstveni, 3 u 1 dodatak ishrani za zdrav imunitet dece u obliku ukusne mlečne čokoladice. Biorela Choco Multi Kids čokoladne štanglice sadrže 2 soja probiotskih bakterija koje obnavljaju crevnu floru i doprinose zdravlju digestivnog trakta.
Optimalne doze 12 vitamina doprinose pravilnom rastu i razvoju mališana i jačanju imuniteta.
Biorela Multi Kids štanglice sadrže:
– gvožđe koje je neophodno za kognitivni razvoj dece,
– kalcijum koji je potreban za rast i razvoj kostiju,
– jod koji je važan za normalan rast, kao
– vitamin D koji doprinosi normalnoj funkciji imunog sistema dece.
Biorela® Daily kapsule su dodatak ishrani koji sadrži čak 10 milijardi aktivnih bakterija, uključuje 3 važna, pažljivo odabrana soja: Lactobacillus acidophilus (La-14), Bifidobacterium lactis (Bi-07) i Lactobacillus rhamnosus (Lr-32).
Biorela® Daily je probiotik za svaki dan, pogodan i za dugotrajno uzimanje. Sadrži bakterijske kulture koje žive dolaze do creva i u njima povećavaju broj bifidobakterija i laktobacila, što ima pozitivan uticaj na digestivni trakt.
MAXMED ENZYNORM KAPSULE sadrže kombinaciju digestivnih enzima biljnog i mikrobiološkog porekla koji učestvuju u razgradnji i varenju proteina, masti i ugljenih hidrata. Pored toga, sadrži i kapsulu potpuno biljnog porekla koja je takođe i gastrorezistentna, što znači da se razlaže direktno u crevima gde je najpotrebnije, kako bi se umanjile tegobe kao što je nadutost stomaka.
SOLGAR COMFORT ZONE DIGESTIVE COMPLEX KAPSULE
Kompleks probavnih enzima Solgar Comfort Zone Digestive Complex napredni je kompleks probavnih enzima koji pomaže u aktivaciji učinkovitije probave.
S jedanaest prirodnih enzima (kao što su amilaza, pektinaza/fitaza, invertaza, maltaza i alfa galaktozidaza) i uz dodatak biljnih sastojaka (poput kumina, đumbira i anisa), Solgar Comfort Zone Digestive Complex pospešuje prirodni proces probave u organizmu, te smanjuje nadutost stomaka i mučninu.
NATURAL WEALTH HROM PIKOLINAT A100
Pošto ga naš organizam ne proizvodi, važan je unos hroma kroz hranu ili putem dodataka ishrani. Jednostavan i bezbedan način da unesete potrebnu dnevnu dozu hroma su NATURAL WEALTH HROM PIKOLINAT TABLETE. Ove tablete doprinose normalnom metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina, kao i održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi.
Nadamo se da ćete uz ove savete i suplemente (možete ih kupiti na apotekamo.rs po non-stop niskim cenama, uz besplatnu dostavu) uspeti da ubrzate metabolizam i poboljšate probavu, kako biste imali više energije i bili zdraviji.
